quinta-feira, 5 de julho de 2018

Celulite, como combater

Nesta postagem, vou abordar um assunto que aflige 99,99999....9% das mulheres e, sim, alguns homens também já andam aflitos: a celulite.

Então, para ajudar a diminuir essa "criatura" que insiste em se alojar e aterrorizar a vida de muitas pessoas, vou dar algumas dicas.

Entenda, para se ver livre da celulite, é preciso atacá-la em várias frentes. 

Então, vale mexer na alimentação, botar o corpo para malhar, investir em tratamentos específicos e até lançar mão de truques de efeito para disfarçar o aspecto de "casca de laranja"
A hora é agora! Partiu?

O que é a Celulite?

A celulite é causada por uma lesão nas fibras que sustentam a epiderme e a camada de gordura fazendo com que a pele fique repuxada, o que dá o aspecto dos tais furinhos indesejáveis. 
A primeira má notícia é que a ocorrência da celulite é bem mais comum entre as mulheres. 
De acordo a Sociedade Brasileira de Dermatologia, oito em cada 10 têm algum grau de celulite porque é mais fácil no sexo feminino a gordura acabar se acumulando nas coxas, quadris e nádegas. 
A segunda má notícia é que alguns hábitos e escolhas rotineiras facilitam mesmo o aparecimento da celulite.

Coma alimentos anti-inflamatórios

A gordura acumulada nas células faz com que elas aumentem de tamanho e também impede seu funcionamento adequado – assim, elas ficam presas no tecido subcutâneo, causando uma inflamação.
É preciso limpar o organismo de toxinas e substâncias inflamatórias para que as células retomem seu funcionamento ideal.

Os principais alimentos anti-inflamatórios são aqueles ricos em flavonoides (as frutas vermelhas e as cítricas, como a uva, a maçã, a laranja, o limão, o aipo e a salsa), em licopeno (tomate, goiaba e melancia), no gingerol do gengibre, em gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extravirgem, açaí e abacate), em ômegas-3 e 6 (salmão, sardinha, sementes de linhaça e chia, nozes e castanhas) e em selênio (castanha-do-pará).

Invista em um Detox

Beba muita água
Beber 2 litros por dia ajuda a eliminar toxinas e auxilia a circulação. 
Alimentos ricos nesse líquido (como melancia, melão, abacaxi, alface, alcachofra, pepino e beterraba) ajudam bastante, mas não substituem o consumo da água.

Corte o açúcar refinado
Controlar o açúcar é uma das maiores preocupações de quem luta contra a balança e não deve ser diferente para quem quer fugir da celulite.
Por serem metabolizados mais rapidamente no organismo, os carboidratos refinados são facilmente transformados em açúcares, que viram gordura. 
O açúcar em excesso não é transformado em energia pelo organismo e fica armazenado na forma de gordura.
Nas mulheres, essa reserva de gordura tende a ficar acumulada na pele, gerando inflamações que favorecem os furinhos.
Optar pelos carboidratos complexos (grãos e versões integrais) não só evita a celulite como ajuda a combatê-la.
Os alimentos integrais possuem nutrientes que ajudam o organismo a conter as inflamações, diminuindo os furinhos.

Diminua ou Elimine as Gorduras Saturadas
Frituras e outros alimentos ricos em gordura saturada são os maiores vilões da pele saudável. 
É importante lembrar que até os alimentos ricos em gorduras boas transformam-se em gordura trans, gordura saturada, compostos oxidantes e compostos pró-inflamatórios quando aquecidos a altas temperaturas. 
Todas essas substâncias desencadeiam processos inflamatórios na pele e provocam um acúmulo de gordura localizada, causando ou agravando a celulite.
Não é preciso, porém, ser radical e cortar completamente as gorduras da alimentação - muitas delas são benéficas à saúde, como já citado.

Evite ao máximo Bebidas com gás
Refrigerante e água com gás também podem ser causadores dos furinhos.
Eles favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos, favorecendo o problema de pele. 
Caso você não consiga ficar sem beber água com gás, limite a ingestão a 200ml por dia.

Reduza o consumo de Cafeína
Café e chá mate contêm muita cafeína, um componente diurético que leva à desidratação do organismo quando consumido em excesso. 
Em um corpo desidratado, a circulação sanguínea é prejudicada, levando ao aumento da celulite.
Consuma, no máximo, duas xícaras de café sem açúcar por dia para evitar os furinhos.

Diminua o Sódio na Alimentação
Sal de cozinha, caldos prontos, molho de soja e produtos processados devem ser controlados no cardápio.
O sódio em excesso pode levar à retenção de líquido, fator que influencia a formação de celulite.
O ideal é não consumir mais 2g de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá de sal.
É interessante observar no rótulo dos produtos industrializados a quantidade de sódio por porção antes de consumi-los, com atenção dobrada aos embutidos, biscoitos, pães, temperos prontos, sucos e refrigerantes.

Evite o consumo excessivo de Álcool
O consumo de bebida alcoólica em excesso pode prejudicar a circulação sanguínea e causar retenção de líquidos. 
Além disso, o álcool é automaticamente transformado em gordura pelo fígado. Resultado? Acúmulo de gordura localizada e aparecimento das temidas celulites. Quando for beber, o ideal é limitar-se a dois copos de cerveja e ou um de caipirinha.

Faça Atividades Físicas Específicas

Faça agachamentos
É claro que o exercício aeróbico (caminhar, correr, pedalar) acelera o metabolismo, emagrece e, portanto, ameniza a celulite. 
Mas, além dele, vale concentrar os esforços nas áreas mais atingidas com um único exercício: o agachamento. 
Você pode começar com pesinho de 2 quilos nos ombros. 
Faça 3 séries de 15 repetições, 2 ou 3 vezes por semana, por pelo menos 6 semanas.
Mas uma dica importante: procure um profissional de educação física para auxiliar de forma mais adequada, ok?

Procure um Profissional Médico Qualificado

Cremes Específicos
Primeiro, procure sua (ou seu) dermatologista de confiança para te orientar quanto ao melhor creme para tratar a celulite.
Mas, uma boa sugestão são os cremes a base de cafeína. 
A caféina estimula a síntese de colágeno, elastina e outros componentes da pele, deixando-a mais firme e amenizando ondulações. 

Existem muitos outros tratamentos que ajudam, inclusive estéticos, mas procure sempre um profissional sério e qualificado, que não queria te vender sonhos, mas sim, te ajudar da melhor forma possível e que traga satisfação no serviço que fizer.

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Estratégias para Aumentar a Imunidade

A medida que o frio se aproxima, muitas pessoas apresentam sintomas causados pela mudança de temperatura, que podem levar à perda de energia, depressão e lentidão. 
Mesmo que o seu humor fique bom durante o inverno, você enfrenta a pele seca, diminuição da energia e outros efeitos de temperaturas mais frias e com menos sol. 

Que tal combater esses problemas comendo os alimentos adequados?

PEIXES
Se você não pode contar com o sol, peixes como sardinha, salmão e cavala são excelentes fontes de vitamina D, e ajudam a absorver cálcio.

LARANJA, LIMÃO & ACEROLA
A laranja, bom como o limão e a acerola, ajudam a melhorar o sistema imunológico por ser uma grande fonte de vitamina C. 
Ela também é um poderoso antioxidante e melhora a produção de colágeno, levando a uma pele flexível e macia.

BANANAS
Além de serem ricas em vitamina B6, manganês e vitamina C, as bananas oferecem muita fibra. 
Seu potássio ajuda a manter a pressão arterial regulada durante o inverno.

FOLHAS VERDES
As folhas verdes, especialmente as escuras, são uma excelente fonte de betacaroteno e vitamina C, ambos potentes antioxidantes que ajudam a combater doenças e criar imunidade.

BATATA DOCE
Qualquer vegetal que cresce debaixo da terra é considerado, basicamente, um alimento "quente".
Ou seja, são escolhas excelentes para comer durante o inverno. 
As batatas doces contêm abundância de vitamina A, que é um poderoso agente oxidante e ajuda a manter a pele saudável, boa visão e um sistema imunológico forte

LENTILHAS
Ricas em vitamina B, as lentilhas são consideradas alimentos com um alto teor de ácido fólico, o que ajuda a reduzir o cansaço, a fadiga e os níveis de colesterol, além de melhorar a digestão

CEBOLA
Com alto teor de vitamina C, compostos de enxofre e um químico oxidante chamado quercetina, as cebolas ajudam a impulsionar o sistema imunológico e a reduzir as infecções do trato respiratório. 
Diabéticos: Elas também contêm cromo, um metal que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

PROBIÓTICOS
São bactérias que produzem efeitos benéficos para saúde, usadas para prevenir e tratar doenças e, como imunoestimulantes.
Ajudam no bom funcionamento do intestino.

NOZES E CASTANHAS
Conhecidas por impulsionar o sistema imunológico durante o inverno, as nozes são um alimento de aquecimento tanto quanto uma boa fonte de vitamina E, ácido fólico, cálcio, potássio, zinco, manganês e selênio antioxidante

OVOS
Os ovos fornecem uma quantidade significativa de vitaminas para o corpo, incluindo a A, D, B-12 e B2, bem como elementos essenciais como ácido fólico, biotina e colina. O consumo diário de ovos melhora a visão, aumenta o sistema imunológico e ajuda a manter cabelos e unhas saudáveis

CEREAIS INTEGRAIS
Com alto teor de ferro e as vitaminas D e B-12, os cereais fortificados integrais são embalados com fibra dietética e são uma fonte abundante de energia

ROMÃ
Contendo vitaminas C e K, as romãs são uma ótima fonte de fibra dietética e ácido fólico. O suco de romã atua como um bom agente oxidante e ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o coração.

PASTINACA SATIVA
Rica em fibras dietéticas, ácido fólico, potássio e vitamina C, as pastinacas ajudam a impulsionar o sistema imunológico. Elas também ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e diminuem as chances de infecção do trato respiratório

ABÓBORA DE INVERNO BUTTERNUT
Cheia de vitaminas A e C, as abóboras de inverno Butternut também são uma boa fonte de vitaminas B6 e K, potássio e ácido fólico. Elas são de natureza antioxidante e têm propriedades anti-inflamatórias

COGUMELOS
Quando expostos à luz solar (ou a raios ultravioleta), os cogumelos geram espontaneamente a vitamina D, o que aumenta a absorção de cálcio e a força óssea

TÂMARAS
Naturalmente quentes, as tâmaras são uma ótima fonte de fibra, ferro, magnésio, cálcio e vitaminas C e B3. Elas mantêm o coração saudável, melhoram a digestão e atuam como impulsionadoras de energia.

sábado, 17 de março de 2018

Fibras Solúveis

Fibras solúveis são as que absorvem água na digestão

Essas fibras absorvem água formando um gel viscoso que regula a velocidade da digestão, estabiliza a glicemia e permite uma melhor absorção de nutrientes.
A fibra solúvel também mostrou reduzir o colesterol no sangue. Além disso, ela é fermentável, o que contribui para a saúde do cólon e do corpo.
As fontes de fibra solúvel incluem sementes de psyllium, sementes de linhaça, sementes de chia, oleaginosas, feijões, ervilhas, aveia, bagas, maçãs e alguns vegetais não amiláceos, como couves de Bruxelas, quiabo e aspargos.

Tipos de fibra solúvel
Existem quatro tipos de fibras solúveis:
  • pectinas (como encontramos em algumas frutas, legumes e vegetais);
  • beta-glucano (encontradas em alguns grãos como aveia e no Konjac, tubérculo do qual são feitos macarrão de shirataki);
  • algumas algas (carragenina) e sementes (guar, acácia, feijão acrílico);
  • inulina, como na chicória, alcachofra e cebolas.
Benefícios da fibra solúvel para a saúde

Digestão
A fibra solúvel, particularmente o tipo “viscoso” que forma um gel, ajuda a retardar e regular a passagem de alimentos através do sistema digestivo.
Essa é uma das razões para a lenta resposta glicêmica aos carboidratos, quando a fibra solúvel está presente. Isso garante que os nutrientes sejam totalmente absorvidos nos intestinos.

Nível de açúcar no sangue
Além do citado acima, há evidências de que a fibra solúvel (bem como o amido resistente) estimula um hormônio regulador da glicose chamado GLP-1.

Benefícios para a saúde do cólon
Há um mundo de atividade no seu cólon, graças às bactérias amigáveis ​​que vivem lá, especialmente se as mantivermos com uma dieta rica em fibras. A maioria das fibras solúveis são bons alimentos para essas bactérias, que produzem vitaminas, ácidos graxos de cadeia curta, valiosos pois são difíceis de obter através da dieta e outras substâncias úteis, benéficas para o cólon e todo nosso corpo.

Redução do colesterol e outros benefícios cardiovasculares
A ingestão de fibras solúveis tem sido consistentemente demonstrada como relacionada à redução do colesterol no sangue, bem como a pressão arterial (menos consistente) e ao risco geral de doença cardiovascular.

Fontes de fibras solúveis com baixa concentração de carboidratos
Quando as pessoas pensam sobre alimentos com fibra solúvel, eles geralmente pensam primeiro em aveia e feijão, mas há outras opções para aqueles que seguem a alimentação com pouco carboidratos.
  • Sementes de linhaça e sementes Chia – Ambas possuem altos níveis de fibra, incluindo fibras solúveis, com muito pouco amido ou açúcar;
  • Psyllium – a casca da semente de psyllium é frequentemente vendida como um suplemento de fibra porque são ricas em fibras solúveis que absorvem água no intestino tornando os movimentos intestinais mais fáceis. Também ajuda a promover a regularidade sem aumentar a flatulência.
  • Alguns Vegetais Não-amiláceos – bons exemplos de vegetais não amiláceos ricos em fibras solúveis são a couve de Bruxelas e os aspargos. Por exemplo: 1/2 xícara de Couve de Bruxelas cozidas tem 2g de fibras solúveis e uma porção de aspargos tem quase a mesma quantidade.
  • Outros vegetais com baixo teor de carboidratos e com uma boa quantidade de fibras solúveis são: quiabo, nabos, cenouras e alcachofras. Além disso, muitos vegetais possuem pelo menos algumas fibras solúveis, que podem somar-se. Por exemplo, o espinafre cozido tem entre 0,5-1 g de fibra solúvel por 1/2 xícara.
  • Leguminosas – as leguminosas são os alimentos mais ricos em fibras solúveis mas muitas vezes, os low carbers as evitam devido à quantidade de carboidratos presentes. Os feijões por exemplo, ricos nutricionalmente, embora não seja um alimento de baixos carboidratos, acredito valer a pena incluir um pouco à sua dieta.

Muito do amido do feijão é o chamado amido resistente, que não aumenta o nível de açúcar no sangue, e é excelente para o cólon; e parte do amido restante é de lenta absorção.

Além do mais, as fibras solúveis possuem efeito benéfico sobre os níveis de açúcar do sangue.
Mas tudo depende da individualidade de cada um. 
Algumas pessoas não digerem bem os feijões e devem então evitá-los.
Outras se dão bem com eles e podem desfrutar de todos os seus benefícios.
É uma questão de experimentar e saber o que irá trazer maiores benefícios a sua saúde.

sexta-feira, 16 de março de 2018

Você gosta muito de doces?

Então vamos falar do açúcar.


Estudos sugerem que o açúcar tem o poder viciante maior do que muitas drogas, similar ao efeito da cocaína.
Isso ocorre porque, o açúcar, quando ingerido, ativa a liberação da dopamina, um neurotransmissor liberado pelo cérebro, relacionado ao prazer.
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) o brasileiro consome 50% a mais de açúcar do que deveria.
O excessivo consumo de açúcar é o caminho inverso para uma vida saudável.

A maioria das pessoas sabe que o açúcar não é bom, mas, por algum motivo, elas acreditam que o risco de excesso de consumo de açúcar é menor que o excesso de gordura saturada e trans, sódio ou calorias.

O açúcar aumenta o risco de doenças cardiovasculares

O excesso de açúcar pode aumentar o risco geral de doença cardíaca. Um estudo do Journal of the American Heart Association apresentou fortes evidências de que o açúcar pode realmente afetar o mecanismo de bombeamento do seu coração e aumentar o risco de insuficiência cardíaca.

O açúcar Promove a obesidade e a gordura abdominal
Um estudo de 2010 em crianças descobriu que o excesso de ingestão de frutose (mas não a ingestão de glicose) realmente causou um aumento da gordura visceral, que pode levar a um maior risco futuro para doenças cardíacas e diabetes.
Outro estudo descobriu que a cada 150 cal. de açúcar adicionado – o equivalente a 1 lata de refrigerante – aumenta a predisposição ao diabetes em 1,1%.

O açúcar e o câncer
Ao ingerimos muito açúcar, os níveis de glicose no sangue disparam e para conter esse aumento, o corpo lança insulina no sangue.
Assim, uma hiperglicemia acaba gerando uma hiperinsulimia, sobrecarregando órgãos como o pâncreas, o fígado, os rins e até mesmo o cérebro.
Estudos indicam que essa hiperinsulimia afeta a progressão do tumor em pacientes resistentes à insulina.
Outro estudo revela que altas doses de açúcar e amido, diminuem afetam negativamente a sobrevivência de pacientes com cancer de mama e de cólon.

O açúcar e o álcool têm efeitos tóxicos semelhantes no fígado
Um artigo da revista Nature mostra evidências de que a frutose e a gllicose em escesso podem ter o mesmo efeito tóxico do álcool.
Outro estudo de 2013 revelou que o dano no fígado poderia ocorrer mesmo sem excesso de calorias ou aumento de peso.

O açúcar pode prejudicar o poder do seu cérebro
Um estudo revelou que o alto consumo de açúcar leva a um maior envelhecimento das células.
Evidências alarmantes demonstram que o açúcar também pode afetar o envelhecimento do seu cérebro.
Estudos revelam que o consumo excessivo de açúcar está relacionado a deficiências na memória e saúde cognitiva geral.

O consumo de açúcar está nos tornando gordos
Isto parece ser óbvio mas o que acontece é que ao ingerir açúcar, você está consumindo calorias sem nutrientes, o que faz com que você continue com fome.
Já os alimentos ricos em fibras, gorduras e proteínas, além de manter níveis estáveis de energia, ainda promovem a saciedade.
Mas é importante ressaltar que os açúcares simples do leite (na forma de lactose) não exibem os mesmos efeitos negativos para a saúde que o açúcar refinado.
Os açúcares provenientes de frutas também são menos preocupantes, pois vêm acompanhados de fibras e nutrientes.
Dê preferência às frutas em suas formas originais ao invés de sucos, onde se perde muito de suas fibras.

CORTE ESTE TIPO DE AÇÚCAR

O açúcar que deve ser evitado é o açúcar branco refinado, vazio em nutrientes e que é absorvido rapidamente, causando picos de glicose e insulina no sangue, muito prejudiciais ao nosso organismo.

Evite adicionar açúcar aos alimentos e bebidas.

Outro cuidado a ser tomado é com os açúcares escondidos, aqueles adicionados aos alimentos processados e industrializados.
Muitos produtos contêm uma grande quantidade de açúcar escondido, mesmo aqueles que não possuem sabor adocicado.
Eles são chamados por vários nomes como xarope de milho de alta frutose, açúcar invertido, dextrose, entre outros.

O AÇÚCAR QUE VOCÊ PODE COMER

Os tipos de açúcar que você não precisa eliminar completamente são os encontrados naturalmente em alimentos, como frutose em frutas e lactose em produtos lácteos.
As frutas contém açúcar (frutose) mas também contém grandes quantidades de fibras e outros nutrientes que diminuem o efeito prejudicial do açúcar.
Prefira a sua forma original ao invés de sucos, por exemplo, onde as fibras são perdidas.

ADOÇANTES ARTIFICIAIS NÃO SÃO A SOLUÇÃO

A troca de açúcar a por um adoçante químico, como o aspartame ou a sacarina, pode não ser a solução.
Os edulcorantes artificiais fornecem sabor doce sem calorias.
Quando você consome esses produtos, sua fome não é satisfeita, fazendo com que você continue com fome.

DIMINUA O CONSUMO DE AÇÚCAR GRADATIVAMENTE

Cortar o açúcar abruptamente pode trazer sintomas de abstinência como dores de cabeça, ansiedade e alterações do humor.
Para muitos, diminuir o açúcar gradativamente é a melhor solução, dando um tempo para o seu corpo se adaptar. E mudanças lentas tendem a durar mais quando se trata de alterações na dieta.
Você está acostumado a colocar 2 colheres de açúcar em seu café? Coloque uma; e na semana seguinte não coloque nenhuma.
Você vai descobrir novos sabores nos alimentos que estava acostumada a adoçar. Isso porque o sabor doce se sobrepõe aos demais, deixando tudo com o mesmo paladar: doce.

ELIMINE BEBIDAS ADOÇADAS

Refrigerantes, sucos industrializados, bebidas energéticas, etc – todas possuem uma enorme quantidade de açúcar.
Substitua por águas aromatizadas com frutas frescas ou ervas como hortelã, chás sem açúcar.

ELIMINE CARBOIDRATOS REFINADOS

Pães, biscoitos, muffins, panquecas e outros produtos de farinha refinada e pão branco, cheios de açúcar e pobres em nutrientes.
Os carboidratos (como explico aqui) refinados não possuem nutrientes e ainda criam um círculo vicioso de fome.
Você ingere um muffin, seus níveis de açúcar no sangue sobem rapidamente disparando a insulina e então você volta a sentir fome.
Ao invés disso, escolha os carboidratos saudáveis, de vegetais orgânicos ou grãos como feijões, quinua, grão de bico.

INCLUA PROTEÍNAS E GORDURAS EM SUA DIETA

Cortar açúcar é a desculpa perfeita para desfrutar de gorduras mais saudáveis (nozes, azeite, abacate, coco) e proteína (ovos, carnes e legumes).
Ambos promovem saciedade e mantém o nível de energia por períodos mais longos, ao contrário dos açúcares que provocam picos e quedas que levam às compulsões alimentares.

INVISTA EM SABORES NATURALMENTE DOCES

Uma dica para adoçar o seu dia sem recorrer ao açúcar é usar especiarias.
A baunilha ou a canela, adicionados ao café, por exemplo, confere um aroma delicioso e um sabor levemente adocicado.
Experimente também a noz moscada, gengibre, tâmaras, cardamomo, raspas de laranja e limão. Acrescentam muito sabor às bebidas e outras preparações.

quinta-feira, 15 de março de 2018

Carboidratos

O que são carboidratos?

Junto com as gorduras e proteínas, os carboidratos formam o grupo dos três macronutrientes principais.
Sua principal função no corpo humano é fornecer energia.
Os carboidratos, que são classificados como simples ou complexos, abrangem uma ampla gama de açúcares, amidos e fibras.

Açúcar, amido e fibra

Na natureza, o açúcar é encontrado no leite e nas frutas.
Existem os simples (monossacarídeos) que são a glicose, frutose e galactose e os dissacarídeos: maltose (glicose + glicose = açúcar de malte), sacarose (glicose + frutose = açúcar de mesa) e lactose (glicose + galactose = açúcar de leite).

Os amidos, também chamados de polissacarídeos ou carboidratos complexos, são cadeias mais longas de moléculas de açúcares individuais.

A fibra, que é polissacarídeo não digerível, não amiláceo, melhora a regularidade intestinal e reduz significativamente o risco doenças crônicas e obesidade.
A fibra também promove a saúde no intestino, aumentando sua função imune, estimulando o metabolismo e peso saudáveis, e até mesmo influenciando o bem-estar mental. 

Quais são os bons carboidratos?

A maioria de nós sabe quais são os bons carboidratos: alimentos vegetais que fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, juntamente com os carboidratos, como grãos integrais, feijões, vegetais e frutas.

Mas para poder julgar um carboidrato como “bom”, devemos considerar o seu teor de fibra.

Porquê a fibra em carboidratos conta?

A fibra é parte dos alimentos vegetais que nosso organismo não consegue digerir. Embora a fibra não seja absorvida, ela traz vários benefícios ao organismo.
A fibra retarda a absorção de outros nutrientes consumidos na mesma refeição, incluindo carboidratos.
Esta desaceleração pode ajudar a evitar picos e quedas em seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo seu risco de diabetes tipo 2.
Certos tipos de fibra encontrados em aveia, feijão e algumas frutas também podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue.
Como uma vantagem adicional, a fibra ajuda aumentando a saciedade.
Em geral, quanto mais refinado, ou “mais branco”, o alimento à base de grão, menor a fibra.

O que são carboidratos complexos?

Simplificando, carboidratos complexos são os carboidratos bons em que você deve basear sua dieta.
Os carboidratos complexos são moléculas de cadeias longas e complexas.
Por isso sua digestão é mais lenta e não produzem picos de açúcar no sangue.
Aveia, arroz integral, feijão, vegetais verdes e grãos alternativos são todas boas fontes de carboidratos complexos.
Os carboidratos complexos são geralmente boas fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

O que são carboidratos simples?

Os carboidratos simples são também chamados de açúcares simples.
Eles são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar e o corpo é capaz de digeri-las rapidamente, o que as torna uma fonte de energia de ação rápida.
Se, por exemplo, você é um atleta no meio de uma competição e precisa de energia rápida, isso pode ser uma coisa boa.
Mas, em outras situações, os carboidratos simples provocam picos de açúcar no sangue e estimulam a insulina.
Nem todos os carboidratos simples são ruins, mas devem ser ingeridos com moderação.
Frutas frescas fornecem carboidratos simples, mas também fornecem fibras. E as fibras fazem com que a digestão seja mais lenta, diminuindo a velocidade de absorção dos carboidratos e evitando os picos de açúcar no sangue.

Carboidratos refinados: muito simples
Carboidratos ruins

Os carboidratos refinados provêm de alimentos que foram processados e tiveram suas fibras removidas, perdendo sua característica original.
O xarope de milho de alta frutose e a farinha branca refinada são exemplos comuns.
O xarope de milho rico em frutose é melhor descrito como um adoçante químico ao invés de um produto de milho natural.
Macarrão, pão branco e até mesmo suco de frutas são exemplos de carboidratos refinados.
O valor questionável do suco de frutas é uma surpresa para muitas pessoas.
Mas quando se faz o suco das frutas coando os mesmos, grande parte das suas fibras são removidas, restando os açúcares simples e em quantidades notavelmente altas. O ideal é ingerir as frutas inteiras.
Em uma dieta saudável, a ingestão de carboidratos simples, especialmente os refinados, deve ser limitada.
E se você quer limpar sua dieta, a eliminação de açúcares simples é o melhor lugar para começar.

Escolhendo os carboidratos certos
Carboidratos bons

Selecionar os "carbos" certos é fácil quando você mantém algumas diretrizes fundamentais em mente.
Coma muitos vegetais
Primeiro, baseie sua dieta em vegetais inteiros, orgânicos e frutas inteiras, de preferência as menos doces.
Os nutrientes baseados em plantas estimulam o envelhecimento saudável e reduzem seu risco de doenças crônicas e obesidade.
Prefira os de cores brilhantes e vibrantes, pois oferecem um amplo espectro de fitonutrientes, como vitaminas, minerais e fibras.

Feijão, sementes, nozes e grãos alternativos

Se você não segue uma dieta de baixos carboidratos, as lentilhas, feijões e ervilhas são ricas fontes de nutrientes densos e versáteis.
Sementes e nozes, especialmente amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de girassol são melhores escolhas em uma dieta com pouco carboidratos.

Boas fontes de carboidratos

Há uma série de boas fontes de carboidratos que fornecem energia e nutrientes importantes.
A principal são os legumes não amiláceos, ricos em fibras e nutrientes, os vegetais folhosos, escuros, densamente nutritivos.
Bons exemplos são:
  • couve
  • brócolis
  • couve de bruxelas
  • espinafre
  • repolho
  • couve flor
  • aspargos
  • rúcula

Frutas orgânicas
  • Frutas vermelhas (blueberries, framboesas, morangos, amoras) são ricas em antioxidantes e baixas em frutose
  • Limão, acerola, maracujá, ricos em vitaminas e de baixos açúcares
  • Coco e abacate, ricos em gorduras boas, altamente benéficas e essenciais ao organismo
  • Nozes e sementes orgânicas, ricas em gorduras saudáveis e proteínas.
Outros alimentos, ricos em carboidratos do bem, caso você não siga uma dieta de emagrecimento com pouco carboidrato, são:
  • Aveia orgânica
  • Grãos orgânicos inteiros, não processados como a quinoa
  • Leguminosas orgânicas: feijão preto, feijão, grão-de-bico e feijão
  • Legumes orgânicos: beterrabas, cenouras, batatas roxas, batata-doce e abóbora
Fontes ruins de carboidratos

Além de ser desprovido de valor nutricional e fibra, carboidratos ruins como xarope de milho de alta frutose, farinha branca e açúcar refinado são prejudiciais para sua saúde e bem-estar.
Minimize (ou, de preferência, elimine) os carboidratos refinados e processados de sua dieta.
Refrigerantes, farinha branca, açúcar refinado e similares não fornecem nenhum valor nutricional real e impedem uma dieta saudável.

Exemplos:
  • Pão, muffins, bagels feitos de farinha de trigo refinada
  • Bebidas açucaradas: refrigerantes, bebidas energéticas, cocktails de suco de frutas, misturadores alcoólicos, chá doce, smoothies adoçados, bebidas açucaradas à base de café e batidos de leite
  • Cereais matinais, biscoitos e barras de cereais
  • Alimentos excessivamente processados: batatas fritas, a maioria das refeições congeladas, torradas, massa de pizza e cereais
  • Doces, sorvete, bolo, brownies e biscoitos industrializados
  • Massas brancas, macarrão, massas instantâneas

Uma dieta equilibrada é fundamental para experimentar uma boa saúde e bem-estar.
Para ter uma saúde próspera, considere o que é melhor para você, não o que é apenas bom.

Elimine os carboidratos simples

Também conhecidos como carboidratos refinados, carboidratos simples são absorvidos rapidamente, fazendo com que seus níveis de insulina e açúcar no sangue aumentem.
Com isso você sente fome, o que faz com que você queira comer novamente.
Lembrando alguns exemplos de carboidratos simples
  • Pão branco
  • Arroz branco
  • Cereais
  • Bolos, biscoitos e doces
Inclua carboidratos complexos
Ao contrário dos carboidratos simples, os complexos mantêm você satisfeito, graças aos seus nutrientes.
Eles também mantêm seus níveis de açúcar no sangue sob controle e fornecem energia suficiente para mantê-lo ativo.
Lembrando exemplos de carboidratos complexos
  • Legumes
  • Arroz integral
  • Grãos integrais
  • Frutas
Durma bem
Você pode pensar que dormir muito fará com que você engorde. Mas na verdade, o que ocorre é justamento o oposto.
Procure manter de 8-9 horas de sono e para ter seus hormônios sob controle.
A falta de sono mostrou aumentar o risco de obesidade e suas complicações, levando a alterações metabólicas e endócrinas, incluindo diminuição da tolerância à glicose e alteração do hormônio regulador do apetite.

quinta-feira, 8 de fevereiro de 2018

Água Saborizada

Uma recomendação comum entre nós profissionais de nutrição é a hidratação frequente. Mas tambem há um desafio que enfrentamos: algumas pessoas não gostam de beber água.

Para esse dilema, a culinária nos trouxe algo bem interessante, atraente e nutritivo.
Não que a água possa ser substituída, mas podemos, com as águas saborizadas (ou aromatizadas) hidratar o corpo com um gosto especial a mais na água.

Veja as receitas a seguir

Água Saborizada de Limão e Alecrim


Benefícios
O limão é fonte de compostos antioxidantes e vitamina C, um nutriente que potencializa a absorção do ferro.
O alecrim estimula o processo digestivo e possui ação anti-inflamatória natural.

Ingredientes
1 litro de água filtrada
1/2 (metade) limão siciliano com a casca cortado em rodelas
1/2 (metade) limão tahiti com a casca cortado em rodelas
1 ramo de alecrim

Preparo
Coloque a água em uma garrafa ou jarra e adicione as rodelas de limão e o ramo de alecrim;
Deixe na geladeira por 4 horas ou mais;
Sirva gelada.

Água Saborizada de Gengibre com Laranja Kinkan e Canela


Benefícios
Essa exótica receita de água aromatizada é elaborada com gengibre, um termogênico natural que aumenta a temperatura corporal e estimula a queima de gordura, além de contribuir para a imunidade.
A laranja kinkan é fonte de vitamina C e a canela atua como estimulante ao melhorar a ação do sistema imune e auxiliar na perda de peso.

Ingredientes
1 litro de água
4 rodelas de gengibre
2 pedaços de canela em pau
6 unidades de laranja kinkan

Preparo
Coloque a água em uma garrafa ou jarra de vidro e adicione os pedaços de gengibre, a canela e as laranjas cortadas ao meio;
Deixe na geladeira por cerca de 4 horas e sirva.

Água Saborizada de Limão, Erva-doce e Hortelã


Benefícios
Combina os benefícios do limão siciliano, fonte de vitamina C, com um toque especial da erva-doce, que possui ação calmante e alivia desconfortos intestinais, além da hortelã, que contém propriedade digestiva.

Ingredientes
1 litro de água filtrada
1 limão siciliano com a casca, cortado em rodelas
10 folhas de hortelã fresca
1 talo de erva-doce cortado em tiras finas

Preparo
Coloque a água em uma garrafa ou jarra e as rodelas de limão, a hortelã e a erva-doce;
Deixe na geladeira por 4 horas ou mais;
Depois de gelada, é só servir e se refrescar.

Água Saborizada de Limão Siciliano, Alecrim e Carambola


Benefícios
O limão siciliano, uma importante fonte de vitamina C, que ajuda o sistema imunológico, melhora a absorção de ferro dos alimentos e participa da produção de colágeno, além de atuar no combate aos danos causados pelos radicais livres.
O alecrim ajuda na digestão e tem ação anti-inflamatória, assim como a carambola, que ainda é fonte de vitaminas e sais minerais.

Ingredientes
Suco de 1/2 (metade) limão siciliano
1 ramo de alecrim
1/2 (metade) carambola cortada em fatias
1 litro de água mineral

Preparo
Coloque o as rodelas de limão, a carambola cortada em formato de estrelas e o alecrim na jarra, completando com água;
Deixe na geladeira gelar e adquirir sabor.

Água aromatizada com Abacaxi e Chá Verde

Benefícios
Esta receita combina o chá verde – rico em antioxidantes e cafeína, que ajuda a aumentar a disposição – com o abacaxi, fonte de enzimas com ação digestiva e anti-inflamatória.

Ingredientes
Casca de 1/2 (meio) abacaxi
1/2 (meio) abacaxi (cortado em cubos pequenos)
1,2 litro de água
1 sachê de chá verde
1 colher (chá) de mel

Preparo
A casca de abacaxi deve ser fervida em 1 litro de água, por aproximadamente 10 minutos, antes de ser cortada, batida e coada;
Prepare o chá verde em 200ml de água quente e espere esfriar;
Misture essas duas preparações somente quando ambas estiverem em temperatura ambiente;
Em seguida, acrescente o abacaxi cortado e o adoce com o mel.

Água aromatizada de Morango


Benefícios
O morango possui compostos antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres e, também, é fonte de vitamina C, importante para fortalecer o sistema imune, retardar o envelhecimento e melhorar a saúde do coração.
Já a hortelã estimula a digestão e tem propriedade sedativa leve.

Ingredientes
1 litro de água
5 morangos frescos
Folhas de hortelã

Preparo
Coloque a água em uma jarra, adicione os morangos e a hortelã;
Deixe na geladeira algumas horas e sirva gelado.

Água aromatizada de Morango e Manjericão


Benefícios
O morango possui compostos antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres e, também, é fonte de vitamina C, importante para fortalecer o sistema imune, retardar o envelhecimento e melhorar a saúde do coração.
Já o manjericão dá um toque especial e aromático à bebida.

Ingredientes
6 morangos cortados ao meio, na longitudinal
10 folhas de manjericão fresco
1 litro de água filtrada

Preparo
Acrescente os morangos e as folhas de manjericão no fundo de uma jarra e complete com água;
Deixe na geladeira por algumas horas antes de consumir;
Coe antes de beber e use a fruta em outras receitas.

Água aromatizada de Pêssego, Mirtilo e Limão


Benefícios
A hortelã é uma ótima opção para deixar esta água aromatizada refrescante, além de oferecer propriedade digestiva.
Ela ainda combina os sabores deliciosos do pêssego, limão e mirtilo, uma frutinha rica em antioxidantes, chamados antocianinas, que protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres.

Ingredientes
1 xícara (chá) de mirtilo;
2 pêssegos médios sem a casca, cortados em gomos;
1 limão-taiti com a casca, cortado em rodelas finas;
20 folhas de hortelã fresca;
1 litro de água filtrada.

Preparo
Coloque as frutas e a hortelã no fundo de uma jarra e complete com água filtrada;
Deixe descansar na geladeira por algumas horas antes de consumir.

Água aromatizada com Goji Berry e Melancia


Benefícios
A goji berry é uma frutinha muito famosa por seus benefícios para a saúde, principalmente por ser ótima fonte de vitamina C.
A melancia apresenta ação diurética, que colabora para diminuir a retenção hídrica e a sensação de inchaço. Esta água é ideal para ajudar a hidratar o corpo nos dias mais quentes.

Ingredientes
1 colher (sopa) de goji berry;
1 colher (sopa) de raspas da casca de laranja;
1 litro de água filtrada gelada;
1 xícara (chá) de melancia em cubos congelados (junte na hora de servir).

Preparo
Misture todos os ingredientes no momento de servir.

Água aromatizada com capim cidreira


Benefícios
O capim cidreira possui propriedades calmantes e confere um sabor especial para essa receita de água aromatizada.
Entre os ingredientes da preparação também está o anis estrelado, uma especiaria aromática que ajuda a melhorar o processo digestivo.

Ingredientes
3 carambolas;
10 ramos de capim cidreira;
5 sementes de anis estrelado;
1 litro de água gelada.

Preparo
Ponha as carambolas cortadas em estrelas, o capim cidreira e as sementes de anis estrelado no fundo de uma jarra, acrescente água filtrada até completar a jarra;
Deixe a mistura descansar na geladeira no por algumas horas antes de servir.