terça-feira, 24 de fevereiro de 2009

10 Dicas para ganho de Massa Muscular


Coma bastante
Comer bastante calorias nas refeições é provavelmente o mais importante passo no sentido de ganhar massa. Se você não comer o suficiente, você não vai ganhar peso. Você não pode levantar como um cavalo e comer como um pássaro e ainda esperar que ganhe massa muscular, o corpo simplesmente não funciona dessa forma. É por isso que a maior parte dos bodybuilders comem quatro a seis vezes por dia para aumentar calorias, proteínas, carboidratos…etc.

“carboidratos”: importantes para manutenção energética do organismo. Sem eles, o corpo utiliza tanto as gorduras quanto as proteínas para fornecer energia a todas as funções vitais e, levando-se em conta que a prática de qualquer atividade física eleva o gasto de energia, torna-se necessário o aumento deste grupo alimentar.

Aumento de Sódio
Este subestimado mineral desempenha um papel importante no crescimento muscular global e aumentar ligeiramente a sua ingestão diária de sódio ajuda a aumentar a retenção de água. O sódio também aumenta o armazenamento de carboidratos e aminoácidos e faz com que o músculo tenha mais resposta à insulina.

Beba bastante Água
A água é a melhor maneira de completar uma dieta. Ajuda a regular o organismo para absorver as quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais. Também ajuda a obter o máximo de proveito de suas proteínas e carboidratos.

Cicle a sua Dieta
Por duas semanas você come aproximadamente 2000 calorias extras e então volta para a sua dieta normal nas próximas duas semanas. Dessa forma evitando que o seu corpo se acomode com apenas uma dieta.

Use Creatina
Creatina provavelmente irá ajudá-lo a ganhar massa. Certifique-se de beber bastante água ao suplementar, pois a creatina causa bastante retenção líquida.

Descanse
Você precisará de todo o descanso possível se você quiser aumentar a massa muscular. Seu corpo necessita de pelo menos 8 horas de sono para se recuperar dos treinamentos.

Faça Aeróbicos
Para ter um completo desenvolvimento muscular é importante fazer algum aeróbico, como grandes bodybuilders como Jay Cutler e Ronnie Coleman o fazem. Ao contrário do que se pensa, os aeróbicos não sendo muito exagerados, colaboram no transporte de energia e oxigênio para seu músculo.
Lembre-se: Aeróbicos sempre pela manhã e não é recomendado depois de treinos, e jamais seguido de treino, já que você desperdiçará muita energia e seu treino não irá render.

Coma Carne
Comer muita carne. Aqui me refiro à carnes como bifes (carnes vermelhas) e frangos, pois são ricas em proteínas e consequentemente ajudam na produção de massa.
Uma boa fonte de proteínas também, são os ovos.

Malhe Pesado
Como dizia o génio Joe Weider, o “power exercise” ou treino pesado é o que vai fazer você ganhar massa muscular. O treino não deve ultrapassar os 50 minutos ou uma hora de duração, porém deve ser muito pesado.
IMPORTANTE: Certifique-se de controlar o seu movimento com os pesos, o controle é muito importante. Faça o movimento devagar e controlado. Se for fazer 10 repetições, utilize um peso que faça no máximo 7 e chorando faça as próximas 3, pois é esse esforço que fará seus músculos crescerem.

Suplementação
A Suplementação é fundamental para um ganho de massa muscular de qualidade, dificilmente você conseguirá suprir todas as necessidades nutricionais apenas com a alimentação então torna-se importante utilizar suplementos de boa qualidade, de preferência internacionais. Os mais comuns são os “Whey Protein” ou Proteína do Leite, “Creatina”, “Glutamina”, Óxido Nítrico , etc.
IMPORTANTE: tanto a dieta quanto a suplementação deve ser acompanhada por um profissional qualificado. Jamais faça o consumo de suplementos sem orientação, os riscos para a saúde são enormes quando ingeridos de forma errada.

Um comentário:

Anônimo disse...

e faz sentido tuas dicas ate achei interessante mais tem que sempre se lembrado que exercicios fisicos dao resultado ao lomgo do tempo nao pode ser exagerado com suplementos musuculares pois ao lomgo do tempo eles podem acarretar doencas como diabets .cancer .poblemas cronicos renais e mais uma serie de doencas por isso minha dica vai aew pra que quer ganhar massa muscular nao va penssando que em duas semanas ja vai ta monstro a perssistencia rapaziada que o resultado aparece meu nome eduardo pratico academia a 3 anos regulares so professor de educacao fisica graduado pela universsidade de massachussets EUA e fica aew minha dica .....