terça-feira, 23 de junho de 2009

Apenas para se divertir...

Simplesmente o melhor médico do mundo!

O Menor Conto de Fadas do Mundo!

Era uma vez um rapaz que pediu a uma linda garota:
- Você quer se casar comigo?
Ela respondeu:
- Não!
E o rapaz viveu feliz para sempre! Foi pescar, jogou futebol, conheceu muitas outras garotas, visitou muitos lugares, sempre estava sorrindo e de bom humor, nunca lhe faltava grana, bebia cerveja com os amigos sempre que estava com vontade e ninguém tentava mandar nele...

FIM

Agora a versão para as garotas que visitam este Blog:

Era uma vez, numa terra muito distante, uma linda princesa, independente e cheia de auto-estima que, enquanto contemplava a natureza e pensava em como o maravilhoso lago do seu castelo estava de acordo com as conformidades ecológicas, se deparou com uma rã.

Então, a rã pulou para o seu colo e disse: “Linda princesa, eu já fui um príncipe muito bonito. Mas, uma bruxa má lançou-me um encanto e eu transformei-me nesta rã asquerosa. Um beijo teu, no entanto, há de me transformar de novo num belo príncipe e poderemos casar e constituir um lar feliz no teu lindo castelo. A minha mãe poderia vir morar conosco e tu poderias preparar o meu jantar, lavarias as minhas roupas, criarias os nossos filhos e viveríamos felizes para sempre…”

E então, naquela noite, enquanto saboreava pernas de rã à sautée, acompanhadas de um cremoso molho acebolado e de um finíssimo vinho branco, a princesa sorria e pensava: "Nem fo…den….do!"

domingo, 14 de junho de 2009

Depressão, Stress e Boa Alimentação

A depressão e o stress vêm se tornando cada vez mais comuns na população do século XXI. Mas além da grande exigência física e mental, da enorme competitividade e pressão que sofremos diariamente, mas será que a má alimentação por conta da “falta de tempo” não está contribuindo para o aparecimento dessas doenças e para o desaparecimento da saúde?
A depressão ocorre por conseqüência de uma redução nos níveis de neurotransmissores no encéfalo, particularmente serotonina e noradrenalina. É comum a depressão aparecer após longos períodos de stress. A serotonina é um neurotransmissor que exerce grande influência sobre nossa mente. Também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral. Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina), de carboidratos e outros nutrientes.
O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que reduz a sensação de dor, diminui o apetite, acalma e melhora o sono. Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas.
Outro fator que está ligado aos quadros de stress e depressão é o desequilíbrio intestinal. A serotonina tem sua produção em torno de 80% intestinal, desta forma tratar e reequilibrar a flora intestinal é muito importante na depressão.O intestino que não funciona bem interfere na produção correta dos neurotransmissores, que são responsáveis pelo equilíbrio do humor, depressão e, até mesmo, da vontade de comer doces.

Alimentos mal humorados!
Estudos indicam que dietas ricas em açúcar refinado podem levar a queda de serotonina assim como o excesso de cafeína e proteínas. Outros alimentos considerados ruins para a boa saúde mental são os industrializados, ricos em substâncias químicas, que sobrecarregam nosso organismo, com agravante para aqueles ricos em calorias “vazias”, sem quaisquer nutrientes, como os refrigerantes!

Agora que você já entendeu que precisa fazer sua "máquina" funcionar bem...
Vamos equilibrar a alimentação com os alimentos certos?
Consuma diariamente alimentos fonte de:

Triptofano
carnes magras, peixes, iogurte desnatado, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.

Carboidratos do bem
pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas e legumes.

Vitaminas e minerais
frutas, vegetais, cereais integrais e oleaginosas. Dentre os minerais necessários para a manutenção do humor se destaca o magnésio. Em estudos científicos foram encontradas baixas concentrações de magnésio em indivíduos que cometeram suicídio.
*Importante!!! A carência de magnésio na população é endêmica, vamos entender porque?
As melhores fontes de magnésio são: cereais integrais, germe de trigo, grão de bico, oleaginosas, semente de girassol, vegetais (principalmente verde-escuro) e frutas. Quantas vezes por semana você consome estes alimentos? Será que está faltando magnésio na sua vida?

Omega-3
peixes gordos como salmão, arenque, atum, sardinha, farinha de linhaça dourada.

E também....

Chocolate
O chocolate contém cacau, substância que estimula a liberação de endorfinas, eleva a disposição mental, a função cognitiva e tem grande impacto positivo sobre o humor. Está de dieta? Fugindo do chocolate??? Uma dica: use o cacau concentrado em pó batido com suco, vitaminas ou sobre as frutas!

Mel
Estimula a produção de serotonina.

Banana
Diminui a ansiedade e ajuda a um sono tranquilo. É rica em hidratos de carbono, potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia.

Alface
Possui efeitos calmantes e relaxantes e é rica em fosfato. Combate a depressão, a confusão mental e o cansaço.

Espinafre
A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, contém magnésio, fosfato e vitamina A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bem funcionamento do sistema nervoso.

Ovos
Os nutrientes dos ovos, como a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que ajudam no bom humor. Contém ácido fólico e acetilcolina.

Laranja
Fonte de vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B; a laranja ajuda o sistema nervoso a funcionar bem. O cálcio, presente na sua composição, é um relaxante muscular e combate o stress. É enérgica, hidratante e previne a fadiga.

Uva
Fruta com boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam o funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol.

Chá de Camomila, Valeriana, Passiflora e Melissa
Chás com efeito calmante e digestivo, escolha o seu e prepare com a planta seca ou fresca no fim da tarde!
Que tal aproveitar o friozinho para beber um chá?

Beber bastante água é importante para todos, principalmente para pessoas com depressão. A água ajuda a remover substâncias que não são mais importantes e toxinas do seu corpo, fornece energia, ajuda a absorver os nutrientes e faz com que todos os sistemas funcionem melhor.

No tratamento para a depressão pode ser necessário ainda a suplementação de substancias como: Vit C, B6, B9, B12, vit. D, magnésio, zinco, cobre, taurina, cálcio, tiamina, omega- 3.

Nutrição e TPM

A TPM se caracteriza por um conjunto de sintomas e sinais que se manifesta um pouco antes da menstruação e desaparece com ela. Muitas mulheres apresentam sintomas físicos da síndrome pré menstrual como: sensibilidade mamária, inchaço, fome, ansiedade, irritação, dentre outros.

Cerca de 90% das mulheres relatam sintomas da síndrome durante os 15 dias que antecedem a menstruação, sintomas esses que podem afetar sua relação com falmiliares, amigos e no ambiente de trabalho. Estudos demonstram que os níveis centrais de serotonina em mulheres com síndrome pré menstrual são mais baixos do que em mulheres saudáveis. Desta forma, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos complexos e alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, iogurte desnatado, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas), pode aumentar a disponibilidade de certas substâncias para os neurônios aumentando assim as taxas de serotonina. É importante salientar que o consumo excessivo de carboidratos refinados está associado à alterações de humor, e rápido ganho de peso, portanto são recomendadas refeições pequenas e freqüentes, ricas em carboidratos integrais, com objetivo de melhorar alguns sintomas como tensão e depressão.

Outros nutrientes importantes:

Vitamina B6
Esta vitamina atua como co-fator na produção de serotonina, além de atuar sobre os sintomas principalmente relacionados ao humor. Fontes: Germe de trigo, fígado, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia.

Vitamina E
Antioxidante natural, atua sobre a sensibilidade mamária e a ansiedade. Fontes: óleos vegetais (não aquecidos), soja, oleaginosas, ovos e manteiga.

Cálcio
Distúrbios na regulação do cálcio podem estar envolvidos com os sintomas característicos da síndrome pré menstrual. Fontes: iogurte natural, queijos, couve, sardinha com espinha, agrião, brócolis, espinafre, açaí.

Magnésio
Estudos indicam que mulheres com a síndrome tem menores níveis de magnesio, baixos níveis deste mineral estão relacionados com depressão. Fontes: cereais integrais, germe de trigo, grão de bico, oleaginosas, semente de girassol, chocolate, vegetais (principalmente verde-escuro) e frutas.

Óleo de prímula
Rico em ácido graxo gama linolênico, a suplementação com óleo de prímula tem sido indicada para melhora dos sintomas da TPM.

OUTRAS DICAS IMPORTANTES:

- Reduza o consumo de sal, açúcar, refrigerantes, café, produtos lácteos, álcool pois podem aumentar a retensão de líquidos, irritabilidade e cólicas.

- Pratique atividade física. Estudos indicam que mulheres que praticam atividades manifestam menos sintomas.

- Faça uma dieta de desintoxicação, rica em nutrientes e livre de alérgenos alimentares, agrotóxicos e aditivos químicos nos 10 dias que antecedem a menstruação.

- O uso de suplementos de vitaminas e minerais pode ser necessário p controle dos sintomas! Procure um nutricionista funcional!

sábado, 13 de junho de 2009

CLA - O que é, como age e os benefícios que promove

Eu sempre tenho algumas ressalvas quando o assunto são suplementos, porque muitos acabam caindo num modismo, mas lendo diversos artigos sobre este em questão, o CLA (Ácido Linoléico Conjugado, em inglês Conjugated Linoleic Acid), me vi "obrigado" a postar um artigo tabém sobre o mesmo e falar um pouco de seus benefícios.

Mais de 2 décadas de pesquisas mostraram que o CLA pode ajudar na redução de gordura corporal de forma muito significativa. Pesquisas mais recentes tem demonstrado também sua capacidade de manutenção e aumento de tecido muscular, o que é importantíssimo para manter um metabolismo acelerado. Seus efeitos antioxidantes também são muito conhecidos.

Em 02/01/2005 o jornal "O GLOBO" publicou uma matéria em que a chamada era a seguinte: "Para ajudar a queimar gorduras e a emagrecer, pílulas de CLA - viram febre de verão no Rio e em São Paulo"
Em 07/02/2007 a revista "ISTO É" publicou a seguinte matéria: "Gordura do Bem - A capacidade do composto de reduzir lipídios está confirmada por várias pesquisas. Uma delas, feita na Universidade Estadual de Campinas, revelou uma diminuição de 18% do tecido adiposo em ratos alimentados com dieta rica na substância"

Claro, são publicações para leigos, e como tais, devem ser vistas com cuidado.

O interesse científico pelo CLA foi despertado em 1988, quando um pesquisador da universidade de Wisconsin descobriu determinadas propriedades do CLA relacionadas a manutenção da saúde. A partir daí diversas pesquisas foram feitas com o CLA, e os resultados foram surpreendentes.

Estudos evidenciaram o seguinte sobre o CLA:
O uso do CLA tem produzido aumento na massa corporal magra, diminuição do acúmulo de gorduras e tem um papel importante no crescimento muscular. Existem evidências de que o CLA inibe o mecanismo que leva o nosso corpo a acumular gordura e faz com que ele use nossas reservas de gordura como fonte de energia.

A suplementação com CLA produz efeitos tanto em pessoas sedentárias como naquelas que praticam atividades físicas, mas pesquisas sugerem que o CLA é mais eficiente na redução da gordura daqueles que praticam atividades físicas.

Existem evidências de que pessoas que param de fazer dieta, quando estão tomando CLA, estão mais propensos a ganhar massa muscular e não gordura.
Estudos indicam que o CLA tem propriedades anti-oxidantes e anti-catabólicas, e é um importante aliado do nosso sistema imunológico.

Cabe frisar aqui que são apenas estudos e, jamais deve-se levar de forma generalista que os efeitos de um determinado suplemento é o mesmo para todas as pessoas, uma vez que cada indivíduo é único e, como tal, responde de forma diferente a cada nova "droga" lançada.

O CLA pode ser encontrado naturalmente em alimentos como carnes, queijos e outros derivados do leite. Contudo, na prática não se consegue obter todo CLA da qual o corpo demanda só contando com a alimentação normal do dia-a-dia. Isso porque o indivíduo teria que consumir pelo menos 500g de gordura, na sua maioria saturada, todos os dias para obter uma quantidade significante de CLA, que é de aproximadamente 3g por dia. Isso daria mais de 4500 calorias por dia só desses alimentos ricos em CLA.

Dessa forma, se você quer realmente atingir o consumo de CLA sugerido pelas pesquisas, o mais indicado é que recorrer à suplementação com CLA.

Pesquisas
Num estudo conduzido por uma equipe de pesquisadores suecos, publicado na edição de Dezembro de 2000 do "Jornal da Nutrição", descobriu-se que o CLA atua na redução da gordura e aumento do tecido muscular. De acordo com o estudo, foi observada uma redução média de 2,7Kg de gordura no grupo que tomou o CLA, comparado com o grupo que não tomou o CLA. O Dr. Michael Pariza, que conduziu pesquisas com o CLA na universidade de Wisconsin, relatou que o CLA faz com que as células de gordura se mantenham pequenas, "murchas".

Pesquisadores da Noruega estudaram os efeitos do CLA em pessoas saudáveis, porém um pouco acima do peso. Foi dado 1,7g, 3,4g, 5,1g, ou 6,8g de CLA por dia. Todos os grupos mostraram uma redução significativa da gordura corporal e um aumento da massa muscular magra, mas esse efeito foi mais significativo nos 2 últimos grupos. Foi também observado que todos os grupos mostraram uma redução nos níveis de colesterol.

Um recente estudo verificou que o consumo de 4,2g de CLA por dia em 53 indivíduos saudáveis levou a uma perda de 3,8% de gordura, comparado com indivíduos que não tomaram o CLA.

Um estudo publicado na edição de junho do American Journal of Clinical Nutrition trouxe mais revelações sobre o CLA. Foi o primeiro estudo de longo prazo feito com o CLA. Esse estudo mostrou que indivíduos acima do seu peso normal que tomaram CLA tiveram uma perda de gordura corporal. O que chamou a atenção é que os resultados foram obtidos sem mudança nos hábitos alimentares ou estilo de vida dos voluntários.

Esse novo estudo que foi realizado pelo pesquisador Jean-Michel Gaullier, PhD, com o Grupo de Pesquisadores Médicos da Escandinávia envolveu 180 homens e mulheres acima do peso, todos com IMC (índice de massa corporal) entre 25 e 30. Um IMC acima de 25 tem sido relacionado ao aumento do risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, tais como a diabetes.

Eles foram aleatoriamente divididos em 2 grupos. Um deles tomou CLA e outro tomou pílulas placebo (sem nenhuma finalidade).

Resumidamente este foi o resultado no final do período estudado:

  • Os indivíduos do grupo que tomaram CLA perderam peso, enquanto que os indivíduos do grupo placebo continuaram com o mesmo peso.

  • As pessoas do grupo que tomaram CLA tiveram uma perda de gordura corporal, que variou entre 7% a 9%, sendo que as do grupo placebo não tiveram nenhuma diminuição da gordura corporal.

  • Os voluntários que tomaram CLA tiveram ganhos de massa muscular. Lembre-se que a quantidade de massa muscular é o fator mais importante para acelerar o seu metabolismo e ajudar na queima de gorduras.

Segundo Gaullier o estudo mostrou que "aqueles que tomaram CLA perderam 7% a 9% da gordura corporal mesmo sem mudar seus estilos de vida e hábitos alimentares. Isso sugere fortemente que os efeitos observados do CLA na composição corporal independem da dieta".

Segundo o pesquisador, os resultados desse estudo não só confirmam como também ampliam as descobertas anteriores baseadas em estudos de curto prazo sobre o CLA.

Os mecanismos do CLA que levam à diminuição da gordura corporal e ao aumento da massa muscular não estão completamente desvendados. "Há indícios de que o CLA atue eliminando as células de gordura, encolhendo essas células e mantendo elas "murchas", ou ainda acelerando o metabolismo e com isso promovendo a perda de gordura", ele explica.

Sinergia
Em estudos com animais, a combinação do CLA com guaraná demonstrou reduzir as células de gordura em 50%.

Curiosidade
Alguns pesquisadores relacionam o problema de obesidade nos dias de hoje com o baixo consumo de CLA.. Como o CLA é encontrado predominantemente em carnes e derivados do leite, mudanças nos métodos de alimentar o gado levaram à diminuição da concentração de CLA em carnes e derivados do leite.

Para uma produção otimizada de CLA, as vacas têm de pastar na grama em vez de serem engordadas artificialmente com ração. Estudos e pesquisas têm mostrado que a carne de vacas que se alimentam de pasto contem até 4 vezes mais CLA do que as que se alimentam de outra forma. Hoje em dia os derivados do leite tem apenas 1/3 da quantidade de CLA que eles costumavam ter antes de 1960.

Lembre-se: jamais faça uso de qualquer suplemento sem orientação de um profissional de saúde qualificado.

Atividades Físicas e Dores: Não É Porque os Músculos Doem Que o Treino Funciona

O desconforto também pode ser sinal de exageros e má execução.


Em vez de reclamar, você festeja quando a dor aparece. Suave, mas persistente, o incômodo muscular no dia seguinte ao treino vale como sinal de que o esforço está valendo a pena. Mas será que ele é mesmo necessário? "A não ser que o objetivo seja hipertrofia muscular (aumento de massa), a dor não é sinônimo de resultado", afirma a personal trainer Mariana Dib. Ela explica que os exercícios provocam micro lesões nas fibras musculares que, cicatrizadas no dia de descanso, aumentam de tamanho.

Vem daí a importância de um treino variado: assim, os músculos não se acostumam e permanecem definidos. Mesmo que você não queria aumentar as cargas, precisa trabalhar os exercícios em ordens diferentes e variar também o número de séries e de repetições.

"Mas a ausência de dor pós-treino não é motivo imediato de preocupação. Ela pode significar um equilíbrio de volume e intensidade dos exercícios", afirma o professor Cleoson Carvajal, da academia Lembu-Kan Sports. Segundo ele, as dores são mais comuns quando o programa tem por meta o aumento da massa muscular -- neste caso, a necessidade de microleões é maior, daí a dor.

Para notar os resultados, entretanto, o descanso é fundamental. São necessárias, pelo menos, 24 horas para que o corpo volte a ficar pronto para receber um novo estímulo muscular na mesma região. Sem a pausa, em vez de avançar, o seu rendimento cai: isso porque haverá desgaste sem que a recuperação tenha acontecido.

Logo após o treino
Alongando bem os músculos quando terminar seu treino, as dores também diminuem. Isso porque os movimentos ajudam na distribuição de ácido lático, substância liberada quando os músculos são expostos a situações de estresse, como nos treinos com carga. "Só não exagere nas distensões ou as fibras, que já estão fadigadas, podem sofrer lesões", diz Mariana Dib.

Reservar ao menos meia hora para a caminhada, no dia do treino, também pode contribuir para que as dores sejam menores. Outra opção é fazer uma massagem nos músculos que foram trabalhados, favorecendo o relaxamento e evitando que as dores surjam no dia seguinte.

"A dica que dou aos meus alunos é, após o treinamento, realizar 10 minutos de exercícios aeróbicos e alongamentos de grau de amplitude baixa, isso vai ajudar muito a evitar ou diminuir as dores pós-treino", afirma o professor Cleoson Carvajal. Eles melhroam a oxigenação nos músculos e, em consequencia, suavizam as dores.

E não se engane: se o incômodo persistir por mais de dois dias fale com o seu professor de ginástica ou procure um ortopedista. Nem sempre as dores são indício de que o treino está funcionando, ele também pode ser sinal de movimentos errados ou de um esforço que seu corpo ainda não está pronto para realizar. "Dando prosseguimento, o aluno fica mais sujeito a lesões e pode acabar precisando de muitos dias de repouso. Isso atrapalha o rendimento e ainda desmotiva", diz Mariana.

Para medir os resultados
Além de revelar os melhores exercícios para o seu objetivo e para o seu perfil, a avaliação física oferece os parâmetros mais exatos para medir os resultados do seu treino. Durante cerca de uma hora, o professor tira suas medidas e confere as variações no porcentual e gordura, no alongamento e no aumento de massa magra músculos. Assim, ele consegue analisar em que pontos é preciso intensificar os exercícios para que você alcance suas metas mais rapidamente.

Tomando fôlego
Mesmo que o estimulo varie (hipertrofia ou resistência por exemplo), o descanso no dia seguinte continua necessário. A recuperação entre os exercícios e entre as sessões de treinamento, segundo o professor da Lembu-Kan Sports, são tão importantes quanto o próprio treinamento. Se você quiser praticar atividade física diariamente, alterne o trabalho entre os grupos musculares.