domingo, 14 de junho de 2009

Depressão, Stress e Boa Alimentação

A depressão e o stress vêm se tornando cada vez mais comuns na população do século XXI. Mas além da grande exigência física e mental, da enorme competitividade e pressão que sofremos diariamente, mas será que a má alimentação por conta da “falta de tempo” não está contribuindo para o aparecimento dessas doenças e para o desaparecimento da saúde?
A depressão ocorre por conseqüência de uma redução nos níveis de neurotransmissores no encéfalo, particularmente serotonina e noradrenalina. É comum a depressão aparecer após longos períodos de stress. A serotonina é um neurotransmissor que exerce grande influência sobre nossa mente. Também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral. Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina), de carboidratos e outros nutrientes.
O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que reduz a sensação de dor, diminui o apetite, acalma e melhora o sono. Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas.
Outro fator que está ligado aos quadros de stress e depressão é o desequilíbrio intestinal. A serotonina tem sua produção em torno de 80% intestinal, desta forma tratar e reequilibrar a flora intestinal é muito importante na depressão.O intestino que não funciona bem interfere na produção correta dos neurotransmissores, que são responsáveis pelo equilíbrio do humor, depressão e, até mesmo, da vontade de comer doces.

Alimentos mal humorados!
Estudos indicam que dietas ricas em açúcar refinado podem levar a queda de serotonina assim como o excesso de cafeína e proteínas. Outros alimentos considerados ruins para a boa saúde mental são os industrializados, ricos em substâncias químicas, que sobrecarregam nosso organismo, com agravante para aqueles ricos em calorias “vazias”, sem quaisquer nutrientes, como os refrigerantes!

Agora que você já entendeu que precisa fazer sua "máquina" funcionar bem...
Vamos equilibrar a alimentação com os alimentos certos?
Consuma diariamente alimentos fonte de:

Triptofano
carnes magras, peixes, iogurte desnatado, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.

Carboidratos do bem
pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas e legumes.

Vitaminas e minerais
frutas, vegetais, cereais integrais e oleaginosas. Dentre os minerais necessários para a manutenção do humor se destaca o magnésio. Em estudos científicos foram encontradas baixas concentrações de magnésio em indivíduos que cometeram suicídio.
*Importante!!! A carência de magnésio na população é endêmica, vamos entender porque?
As melhores fontes de magnésio são: cereais integrais, germe de trigo, grão de bico, oleaginosas, semente de girassol, vegetais (principalmente verde-escuro) e frutas. Quantas vezes por semana você consome estes alimentos? Será que está faltando magnésio na sua vida?

Omega-3
peixes gordos como salmão, arenque, atum, sardinha, farinha de linhaça dourada.

E também....

Chocolate
O chocolate contém cacau, substância que estimula a liberação de endorfinas, eleva a disposição mental, a função cognitiva e tem grande impacto positivo sobre o humor. Está de dieta? Fugindo do chocolate??? Uma dica: use o cacau concentrado em pó batido com suco, vitaminas ou sobre as frutas!

Mel
Estimula a produção de serotonina.

Banana
Diminui a ansiedade e ajuda a um sono tranquilo. É rica em hidratos de carbono, potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia.

Alface
Possui efeitos calmantes e relaxantes e é rica em fosfato. Combate a depressão, a confusão mental e o cansaço.

Espinafre
A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, contém magnésio, fosfato e vitamina A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bem funcionamento do sistema nervoso.

Ovos
Os nutrientes dos ovos, como a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que ajudam no bom humor. Contém ácido fólico e acetilcolina.

Laranja
Fonte de vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B; a laranja ajuda o sistema nervoso a funcionar bem. O cálcio, presente na sua composição, é um relaxante muscular e combate o stress. É enérgica, hidratante e previne a fadiga.

Uva
Fruta com boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam o funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol.

Chá de Camomila, Valeriana, Passiflora e Melissa
Chás com efeito calmante e digestivo, escolha o seu e prepare com a planta seca ou fresca no fim da tarde!
Que tal aproveitar o friozinho para beber um chá?

Beber bastante água é importante para todos, principalmente para pessoas com depressão. A água ajuda a remover substâncias que não são mais importantes e toxinas do seu corpo, fornece energia, ajuda a absorver os nutrientes e faz com que todos os sistemas funcionem melhor.

No tratamento para a depressão pode ser necessário ainda a suplementação de substancias como: Vit C, B6, B9, B12, vit. D, magnésio, zinco, cobre, taurina, cálcio, tiamina, omega- 3.

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