domingo, 14 de junho de 2009

Nutrição e TPM

A TPM se caracteriza por um conjunto de sintomas e sinais que se manifesta um pouco antes da menstruação e desaparece com ela. Muitas mulheres apresentam sintomas físicos da síndrome pré menstrual como: sensibilidade mamária, inchaço, fome, ansiedade, irritação, dentre outros.

Cerca de 90% das mulheres relatam sintomas da síndrome durante os 15 dias que antecedem a menstruação, sintomas esses que podem afetar sua relação com falmiliares, amigos e no ambiente de trabalho. Estudos demonstram que os níveis centrais de serotonina em mulheres com síndrome pré menstrual são mais baixos do que em mulheres saudáveis. Desta forma, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos complexos e alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, iogurte desnatado, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas), pode aumentar a disponibilidade de certas substâncias para os neurônios aumentando assim as taxas de serotonina. É importante salientar que o consumo excessivo de carboidratos refinados está associado à alterações de humor, e rápido ganho de peso, portanto são recomendadas refeições pequenas e freqüentes, ricas em carboidratos integrais, com objetivo de melhorar alguns sintomas como tensão e depressão.

Outros nutrientes importantes:

Vitamina B6
Esta vitamina atua como co-fator na produção de serotonina, além de atuar sobre os sintomas principalmente relacionados ao humor. Fontes: Germe de trigo, fígado, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia.

Vitamina E
Antioxidante natural, atua sobre a sensibilidade mamária e a ansiedade. Fontes: óleos vegetais (não aquecidos), soja, oleaginosas, ovos e manteiga.

Cálcio
Distúrbios na regulação do cálcio podem estar envolvidos com os sintomas característicos da síndrome pré menstrual. Fontes: iogurte natural, queijos, couve, sardinha com espinha, agrião, brócolis, espinafre, açaí.

Magnésio
Estudos indicam que mulheres com a síndrome tem menores níveis de magnesio, baixos níveis deste mineral estão relacionados com depressão. Fontes: cereais integrais, germe de trigo, grão de bico, oleaginosas, semente de girassol, chocolate, vegetais (principalmente verde-escuro) e frutas.

Óleo de prímula
Rico em ácido graxo gama linolênico, a suplementação com óleo de prímula tem sido indicada para melhora dos sintomas da TPM.

OUTRAS DICAS IMPORTANTES:

- Reduza o consumo de sal, açúcar, refrigerantes, café, produtos lácteos, álcool pois podem aumentar a retensão de líquidos, irritabilidade e cólicas.

- Pratique atividade física. Estudos indicam que mulheres que praticam atividades manifestam menos sintomas.

- Faça uma dieta de desintoxicação, rica em nutrientes e livre de alérgenos alimentares, agrotóxicos e aditivos químicos nos 10 dias que antecedem a menstruação.

- O uso de suplementos de vitaminas e minerais pode ser necessário p controle dos sintomas! Procure um nutricionista funcional!

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