segunda-feira, 10 de agosto de 2009

Corra!

Quem me conhece sabe que sou uma apaixonado pela prática de corrida (running). E, principalmente agora, que pude ver e comprovar seus benefícios, já que em pouco mais de 4 meses consegui reduzir em 20 Kg (!!!) meu peso.

Fantástico? Nem tanto, apenas resultado de determinação, foco no objetivo e aplicação correta dos meios para alcançá-lo.
Mas não é só a estética que melhora.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:
- Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso. Trabalha os músculos das pernas e, inclusive, abdomen.
- Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
- Libera o estresse acumulado.
- Prevenção de muitas doenças.
- Prevenção da insônia.
- Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
- Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, seguem abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:
- Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.
- Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.
- Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.
- Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.
- Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.
- Faça muito alongamento antes e depois da corrida.
- O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
- Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
- Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
- Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.
- As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.
- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:
1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

- Faça este treino três vezes por semana.
- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.
- Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos,
tendões e ligamentos.

- Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira.
Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

- No começo é mais fácil respirar pela boca.

- Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

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