sexta-feira, 29 de abril de 2011

Dieta Rica em Ômega 3 Dobra Risco de Câncer de Próstata, diz estudo

O consumo de alimentos ricos em ômega 3 pode fazer bem para o coração, mas aumenta o risco de câncer de próstata agressivo, segundo um estudo americano publicado ontem no "American Journal of Epidemiology".
A pesquisa envolveu mais de 3.400 homens. Aqueles com altos níveis no sangue de uma proteína que indica consumo de ômega 3 tiveram duas e meia vezes mais câncer. Por outro lado, homens com maiores índices gorduras trans na corrente sanguínea tiveram uma redução de 50% no risco de câncer. Nenhuma das gorduras foi associada ao baixo risco da doença.
Segundo os pesquisadores, do Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle, o impacto do ômega 3 e de outros ácidos graxos no desenvolvimento do câncer ainda é pouco conhecido. Os médicos afirmam que são necessários mais estudos antes de mudar a recomendação de consumo da substância.

Fonte: Folha 

Banana

A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, conhecida por ser rica em potássio, vitaminas do complexo B (em especial a vitamina B6), magnésio e fibras. Há diversos tipos de banana no mercado, como a nanica, a ouro, a prata, a banana da terra, etc.

O magnésio, a vitamina B6 e o aminoácido triptofano – no qual a banana é uma excelente fonte - são fundamentais para a produção de neurotransmissores, como a serotonina, que confere bom humor e tranqüilidade. Por isso, a banana pode ser uma aliada contra a TPM e a tendência a tristeza e processos depressivos. Ajudará, inclusive, no combate à insônia.

Quem sofre de hipertensão arterial (=pressão alta) e utilizam medicamentos diuréticos que também mandam embora potássio, além do sódio (=que vai reter liquido e ajudar a aumentar ainda mais a pressão arterial), a banana pode ser muito útil! O potássio é fundamental para saúde dos músculos, inclusive do músculo cardíaco.

Para quem treina, a B6 presente na banana ajuda no metabolismo energético, pois essa vitamina participa das reações da quebra de glicogênio muscular (=que fornecerá energia aos músculos em atividade), além de potencializar a absorção de zinco – mineral que participa de processos de reparação de tecidos, e exerce papel importante no sistema imunológico. Porém, imaginar que o potássio da banana será a salvação para as câimbras é um erro. Isso porque a câimbra é multifatorial, ela pode ocorrer por diversos fatores, como: déficit de potássio, desidratação, déficit de cálcio, de magnésio, de vitaminas do complexo B, e até de sódio! Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que favorecem a ocorrência de câimbras. Alguns relatos também indicam que o uso de certos suplementos esportivos, como a creatina, pode aumentar os riscos de câimbras musculares.

Por isso, seu Nutricionista, seu médico, fisioterapeuta e educador físico poderão auxiliar na descoberta das principais causas de suas cãimbras.

Por ser rica em fibras, a banana ajuda a dar saciedade e melhorar funcionamento intestinal.

Com aveia no café da manhã, com linhaça, em shakes, batida com whey protein, em bolos, e até acompanhando pratos como arroz com feijão, a banana é uma fruta típica, prática, fácil de usar em preparações culinárias e muito nutritiva.

Consulte sempre seu Nutricionista para estipular quantidade de bananas que você pode consumir em seu dia, de acordo com seu objetivo e rotina alimentar.

Banana Verde
Falando da banana verde, além das vitaminas e minerais, sob forma cozida é apropriada ao preparo de subprodutos, como a farinha e a biomassa (polpa e/ou casca verde cozida e processada), devido ao seu alto conteúdo de amido presente na polpa e também nas fibras na casca.

O amido, nesse caso da banana verde, é chamado de RESISTENTE (AR), uma forma de amido resultante da degradação do amido não-absorvido pelo intestino delgado. Portanto, não é absorvido tão facilmente pelo organismo. Passa pelo estômago e pelo intestino delgado antes de se depositar no intestino grosso. Lá, as bactérias o “atacam”, da mesma forma que o fazem com as fibras, produzindo butirato, um ácido graxo de cadeia curta desejável por suas propriedades protetoras contra o câncer.

Isso significa que o amido resistente presente na biomassa assemelha-se às fibras insolúveis, ajudando a regular o trabalho intestinal, aumentar o bolo fecal, reduzir o esvaziamento gástrico (=leia-se, maior sensação de saciedade!) e, conseqüentemente, prevenir e tratar a constipação intestinal e doenças a ela associadas, como formação de hemorróidas.

A biomassa permite sua aplicação nas mais diversas preparações – doces e salgadas – que ficam ainda mais nutritivas.

  • Banana verde e índice glicêmico: Benefícios à saúde têm sido atribuídos aos alimentos ricos em amidos, que sejam relativamente ou absolutamente resistentes à digestão no intestino delgado, como por exemplo, a banana verde. A velocidade de digestão do amido determina o Índice Glicêmico (IG) de um alimento. Alimentos com baixo IG, têm sido associados com o melhor controle de diabetes tipo 2, pois fazem com que não ocorra picos de hiperglicemia – o que é essencial na saúde e qualidade de vida do diabético, evitando assim suas complicações (ou mesmo trabalhando-se com prevenção de que a doença se instale). Além disso, controle de IG pelos alimentos pode ser importante para aqueles que malham e querem manter a definição muscular (evita picos de insulinemia, aumentando armazenando de gordura).
  • Banana verde e doenças cardiovasculares: os estudos indicam que o consumo de amido resistente também atua na redução do colesterol, pela redução de sua produção pelo fígado, e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares
  • Banana verde e saciedade: evidências indicam que o AR, associado na dieta com outros alimentos de baixo índice glicêmico, é capaz de desempenhar efeito semelhante ao das fibras como indutor da saciedade, sendo o controle da glicemia o mecanismo chave para este efeito. 
A maneira mais prática de incluir o AR e todos os benefícios da banana verde na dieta é consumindo a farinha ou fazendo em casa a própria biomassa.

Embora a farinha da massa de banana verde tenha somente 8% a 10% de amido resistente, esta também possui alta fermentabilidade e contém significativa proporção de fibra alimentar solúvel.

Dica da Nutri: caso queira substituir a farinha de trigo por farinha de banana verde (=comprada pronta em empórios) numa receita, não use mais do que ¼ do total de farinha de banana, senão ficara uma pasta grudenta!!! A farinha da banana verde pode ser adicionada ao final da preparação de sucos ou de outras preparações culinárias, como no feijão e arroz, sopas, etc.

Pão de Casca de Banana
Ingredientes
• 6 bananas com casca
• 1 xícara de água
• 1 xícara de leite
• 30g de fermento fresco
• 1/2 xícara de óleo
• 1 ovo
• 1/2 pitada de sal
• 1/2 kg de farinha de trigo

Preparo
Bater as cascas de bananas e a água no liquidificador.
Juntar o óleo, os ovos e o fermento e bater mais um pouco. Acrescentar a farinha, o sal e o açúcar e misture.
Por último, colocar na massa as bananas em rodelas.
Colocar a massa em uma forma untada com margarina e farinha de trigo. Deixar crescer até dobrar de volume e levar para assar em forno pré-aquecido.

Atividade Física, Dieta e Hipertensão

Um dos maiores desafios da medicina nos dias de hoje ainda é o controle, a prevenção e o tratamento da hipertensão. Para se ter uma idéia da dimensão desse problema de saúde pública, podemos citar um recente levantamento realizado nos Estados Unidos, onde foi constatado que cerca de 50 milhões de pessoas são portadoras de hipertensão. O problema certamente acomete também a nossa população, com uma ordem de grandeza não muito diferente da população americana. A dificuldade do controle da hipertensão é normalmente maior devido à freqüente ausência de sintomas aparentes que possibilitem seu diagnóstico precoce.

Em função desses fatos, todas as campanhas de combate à hipertensão são direcionadas principalmente para os meios de prevenção da doença. Do ponto de vista de atitudes preventivas, dois aliados são fundamentais: educação alimentar e exercícios físicos. É do conhecimento público o fato de que, para prevenir a hipertensão, a principal educação de hábitos alimentares consiste em controlar a ingestão de sal.

Uma pesquisa recente realizada em um conceituado centro médico americano, o Johns Hopkins Medical Institutions, em Baltimore, constatou uma importante influência da ingestão de potássio no controle da hipertensão. Os pesquisadores afirmam que as pessoas que ingerem pelo menos 2,5 gramas de potássio diariamente reduzem significativamente seus níveis de pressão arterial. O potássio é um elemento encontrado em várias frutas e vegetais, dos quais os mais ricos são a banana, a laranja e a batata. É importante lembrar que o controle da pressão arterial é um problema complexo que deve sempre partir da orientação de um médico.

Do ponto de vista preventivo, a prática de atividades físicas regulares, sem dúvida, é um eficiente meio de combate à hipertensão. No entanto, sabe-se que não são todas as modalidades de atividade física que são recomendadas para prevenção e controle da hipertensão. Os exercícios de força, os chamados exercícios isométricos, tais como levantar pesos, ou contrair vigorosamente grandes grupos musculares, não são recomendados para controlar a pressão. O grande benefício que se pode obter se origina da prática regular dos exercícios chamados aeróbicos, tais como andar, pedalar, nadar e correr para os bem condicionados.

Finalmente, cabe a consideração de que existem diferentes causas para o problema da hipertensão, as quais devem sempre ser adequadamente avaliadas por um médico, a quem caberá também orientar a dieta e a indicação de exercícios físicos.

Autor: Prof. Dr. Turíbio Leite de Barros Neto

Estilo "Low Carb" de Ser

De Jennifer Aniston (seriado Friends) a Bill Clinton, passando pelo magnata Donald Trump, as celebridades também se renderam ao estilo de vida Low Carb. Muitas delas gostam de falar que vivem de forma Low Carb.

A Low Carb deixou de ser uma dieta para virar um estilo de vida seguido por milhões de pessoas em todo mundo.

Enquanto algumas pessoas lamentam o desaparecimento da cestinha de pães das mesas dos restaurantes, as estrelas estão saboreando as refeições Low Carb como uma maneira de ficar em forma sem ter de passar fome.

Nos últimos tempos o movimento Low Carb contagiou as pessoas em todo o mundo. Pelo menos 10 milhões de norte-americanos abandonaram os carboidratos por um cardápio rico em proteínas. Os fabricantes de alimentos seguiram essa tendência e lançaram no mercado os mais deliciosos produtos com o selo "Low Carb".

As dietas Low Carb defendem o consumo moderado de carboidratos e rico em proteínas. Daí vem o nome "Low Carb". As dietas Low Carb são ótimas para perder gordura e manter a massa muscular. Lembre-se de que a quantidade de músculos é um fator determinante da velocidade do seu metabolismo. Um metabolismo lento leva ao acúmulo de gorduras.

Então, se o seu objetivo é definir e delinear os músculos do seu corpo, as dietas Low Carb são uma excelente opção. Hoje em dia é muito fácil e delicioso seguir uma dieta com poucos carboidratos e rica em proteínas.

Isso porque a indústria vem desenvolvendo produtos fantásticos, seja na forma de proteínas em pó de altíssima qualidade para a preparação de shakes, como por exemplo o Whey Protein ou barrinhas ricas em proteínas e em diversos sabores.

sábado, 9 de abril de 2011

Entendo Metabolismo

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Muito se ouve falar em metabolismo, como "eu engordo porque meu metabolismo é lento" ou "meu metabolismo não trabalha da forma que deveria". Assim decidimos esclarecer um pouco sobre o tão comentado metabolismo e também sobre o efeito platô, estado em que o organismo se adapta a uma restrição energética.

O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?
Metabolismo (do grego metabolismos, μεταβολισμός, que significa "mudança", troca) é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos.

O metabolismo é normalmente dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo. Reações anabólicas, ou reações de síntese, são reações químicas que produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Sintetizam-se novos compostos (moléculas mais complexas) a partir de moléculas simples. Reações catabólicas, ou reações de decomposição/degradação, são reacções químicas que produzem grandes quantidades de energia livre a partir da decomposição ou degradação de moléculas mais complexas (matéria orgânica).

Quando o catabolismo supera em atividade o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico ou homeostase.

De forma clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo. O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

Dessa maneira sabe-se que cada pessoa possui um gasto diferente e precisa de energia de forma diferente para se alcançar o objetivo necessário, seja ele emagrecimento, ganho de peso ou simplesmente a manutenção do peso atual. Por isso, dietas ou, mais corretamente falando, deve-se fazer orientações nutricionais específicas, adequadas ao seu estilo de vida e não a um pseudo-estilo "padrão" que muitas pessoas não conseguem seguir.


O que afeta o metabolismo?
Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:
  1. Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.
  2. Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.
  3. Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.
  4. Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.
  5. Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.
  6. Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas podeestimular a aceleração do seu metabolismo.
  7. Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.
  8. Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.


Porque o metabolismo diminui?
Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:
  1. Perda de tecido muscular
  2. Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo: 
MENOS MÚSCULOS >>> METABOLISMO MAIS LENTO >>> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

Ao mesmo tempo que ingerir alimentos de baixo teor calórico o dia inteiro não é eficaz para o emagrecimento. No início da sua "dieta das folhas" o seu organismo vai normalmente estar com um metabolismo mais alto.

Isso vai ser ótimo porque você vai perder peso durante os primeiros dias e pensar que está no caminho certo. Só que com o passar do tempo o seu metabolismo vai diminuindo, e essa dieta passa a não surtir mais efeito.

Você fica cansado de comer folhas e volta a comer normalmente o que comia antes. Você acaba engordando tudo de novo. Isso vale para qualquer dieta, seja ela dos sucos, do abacaxi, da melancia, e de qualquer outra dessas "dietas da moda".

A melhor solução para emagrecer é aumentar o seu metabolismo e se livrar do excesso de gordura. Não dê ouvidos aos pessimistas que sempre colocam a perda de gordura como uma coisa difícil e inacessível.

Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas
Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia.

Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.

Não é necessário fazer uma dieta super rígida. É possível comer o que gosta se você ingerir apenas a quantidade da qual o corpo precisa. Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.

Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.

Passo 2 - Ataque a gordura existente
Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:
  • Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
  • Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).

Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.

Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes, frutas e verduras.

Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.

Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação) pelos motivos que já colocamos aqui. A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.

Com alguns suplementos é possível conseguir uma boa ajuda para acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura, mas sempre sob orientação de um nutricionista ou médico qualificado, jamais ouça curiosos, o que serviu para ele(a), talvez não sirva para você.

Falando de Colesterol

Bem, este é assunto que esta sempre sendo debatido. Eu mesmo já postei diversos “posts” tratando do assunto ou ao menos o citei. A verdade é que assim como os triglicerídeos, que hoje tem se levantado como mais “perigoso” que o colesterol, ambos, quando em níveis elevados, sáo perigosos à saúde. Mas, hoje falarei mais um pouco sobre o colesterol.

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Colesterol é um álcool policíclico de cadeia longa, usualmente considerado um esteroide, encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos os animais. É um componente essencial das membranas celulares dos mamíferos. O colesterol é o principal esterol sintetizado pelos animais. Não existe colesterol em nenhum produto de origem vegetal.

Hipercolesterolemia, ou seja, colesterol elevado. Se torna preocupanete quando os níveis isolados de LDL estão acima dos níveis aceitáveis (maior ou superior à 160mg/dl). Normalmente, quando este esta elevado, os níveis totais de colesterol também estão (acima de 200mg/dl). Há estudos que indicam que hoje os níveis idéias devem ser menores que os “tradicionais” 200mg/dl, ou seja, deveriam estar entre 160 e 180mg/dl.

A hipercolesterolemia é classifacada em:
  • Branda – Colesterol Total (CT) = 200 – 239mg/dl e LDL = 130 – 159mg/dl;
  • Moderada – CT = 240 – 300mg/dl e LDL = 160 – 219mg/dl;
  • Grave – LDL = superior à 220mg/dl.


Mas, o que leva ao aumento do colesterol afinal? Bem, vejamos alguns casos para aqueles que sofrem de hipercolesterolemia branda.

Causas Genéticas: algumas pessoas demonstram serem mais suscetíveis a concentrações mais altas de colesterol sérico (sanguíneo). Alguns epidemiologistas acreditam que cerca de 50% da variação nas concentrações de colesterol na população geral podem ser explicadas pelo polimorfismo nos genes que influenciam o CT. Isto pode se dar, por exemplo por uma maior formação de lipoproteínas no fígado e, pela baixa captação/remoção do fígado de LDL circulante, provavelmente por ter um número baixo de receptores para a mesma.

Idade: é observado que com o envelhecimento, algumas pessoas apresentam uma redução na atividade dos receptores de LDL.

Obesidade e elevação do colesterol com envelhecimento: a relação ganho de peso e o aumento da concentração de colesterol esta intimamente ligada. Estudos mostram que pessoas na faixa dos 20-50 anos, apresentam elevação nos níveis do colesterol, podendo variar de 40 a 50mg/dl de “ganho”. Porém, se ocorre aumento de peso, estes níveis podem ser bem superiores, já que a obesidade induz a superprodução de VLDL hepática, que é convertida a LDL. Não surpreende que os níveis de VLDL e LDL se elevem concomitantemente com obesidade crescente.

Ácidos Graxos: há duas classes de ácidos graxos da dieta que elevam as concentrações de colesterol: ácidos graxos saturados e monoinsaturados trans. Eles induzem incrementos nas concentrações de CT, principalmente na fração LDL. Alimentos com Ácidos graxos (gordura) saturados: os alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente os queijos curados, enchidos, bacon e toucinho, bem como carnes gordurosas e laticínios integrais. Alimentos com ácidos graxos monoinsaturados trans (gordura trans): são alimentos que sofreram hidrogenação das gorduras vegetais, geralmente contidas nos produtos industrializados como sorvetes,batatas-fritas, salgadinhos de pacote e biscoitos.
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E aqui vai uma dica: LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS QUE VOCÊ COMPRA.

Colesterol Dietético: aumento no consumo de alimentos ricos em colesterol.

Menopausa: observa-se que a diminuição nos níveis de estrogênio leva a um aumento nos níveis de colesterol, já que o hormônio estimula a síntese de receptores de LDL.

Nos casos de hipercolesterolemia moderada e grave, as causas estão muito ligadas aos níveis de receptores de LDL, aumento na síntese e conversão de VLDL em LDL e excessivo consumo de alimentos fonte de colesterol.

Fonte: Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença

Governo e Indústria Assinam Acordo Para Reduzir Sal em Alimentos

Termo de compromisso, assinado nesta quinta-feira (7), estabelece um plano de redução gradual na quantidade de sal (sódio) em 16 categorias de alimentos, começando por massas instantâneas, pães e bisnaguinhas. A medida está ente as ações anunciadas pelo governo federal no Dia Mundial da Saúde. Segundo dados da Pesquisas de Orçamentos Familiares (POF) 2002/03, o consumo individual de sal, apenas nos domicílios brasileiros, foi de 9,6 gramas diários, o que representa quase o dobro do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS): menos de cinco gramas diários por pessoa, pois o excesso está associado a doenças crônicas, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, problemas renais e cânceres.

O documento foi assinado pelo ministro da Saúde, Alexandre Padilha, e associações de fabricantes de alimentos processados – a Associação Brasileira das Indústrias de Alimentação (Abia), Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias (Abima), Associação Brasileira da Indústria do Trigo (Abitrigo) e a Associação Brasileira da Indústria de Panificação e Confeitaria (Abip).

Metas – Algumas metas devem ser cumpridas até 2012 e aprofundadas até 2014. No caso das massas instantâneas, a quantidade fica limitada a 1.920,7 miligramas (ou 1,9 grama), até 2012 – isso é, 30% menos.

Nos pães de forma e bisnaginhas redução de 10% ao ano, passando de 645 miligramas, até 2012, e para 522 miligramas, até 2014 (pães); e de 531 e 430 miligramas (bisnaginhas).

Está previsto, também, o estabelecimento de metas, ainda em julho deste ano, para o pão francês, os bolos prontos, as misturas para bolos, os salgadinhos de milho e as batatas fritas. Até o fim de 2011, será a vez dos biscoitos (cream cracker, recheados e maisena), embutidos (salsicha, presunto, hambúrguer, empanados, lingüiça, salame e mortadela), caldos e temperos, margarinas vegetais, maioneses, derivados de cereais, laticínios (bebidas lácteas, queijos e requeijão) e refeições prontas (pizza, lasanha, papa infantil salgada e sopas).

Gordura – Entre 2007 e 2010, um acordo entre o Ministério da Saúde e a Abia conseguiu retirar cerca de 230 mil toneladas de gordura trans ao ano dos alimentos processados. Estudo feito pela associação, em parceria com o governo federal, revelou que 94,6% das empresas ligadas à entidade, alcançaram a meta estabelecida em 2007, que limita a 5% de presença de gordura trans do total de gorduras em alimentos industrializados e 2% do total de gorduras em óleos e margarinas.

Fonte: SECOM (Secretaria de Comunicação da Presidência da República)

Pesquisa Ajuda a Desvendar Metabolismo e Evolução do Cérebro Humano

O estudo do metabolismo do cérebro pode trazer importantes contribuições para a compreensão do funcionamento e da evolução do órgão, considerado o mais importante do corpo humano. Exemplo disso é uma pesquisa realizada pelo Laboratório de Neuroanatomia Comparativa, do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Conduzida pela neurocientista Suzana Herculano-Houzel, que é Cientista do Nosso Estado, da FAPERJ, ela demonstrou que, ao contrário do que se supunha, o custo energético do cérebro – isto é, a energia consumida para que ele desempenhe suas atividades – é proporcional ao número de neurônios que tem.
"Antes desse estudo, acreditava-se que a intensidade do metabolismo do cérebro variava de acordo com a quantidade de massa do órgão e não de acordo com o número de neurônios.
Mas é justamente o oposto", explica a professora, que também é autora de diversos livros, entre eles Pílulas de Neurociência para uma Vida Melhor (ed. Sextante) e Por que o Bocejo é Contagioso? (ed. Zahar). "Quanto maior o número absoluto de neurônios do cérebro, maior é o custo energético do funcionamento cerebral. O tamanho do cérebro, simplesmente, não influencia no metabolismo", detalha.

Para estudar a variação do metabolismo cerebral entre mamíferos, a neurocientista comparou os níveis de glicose e de oxigênio consumidos pelo cérebro de seis espécies de roedores e primatas, incluindo humanos, com o número de neurônios em seus cérebros. O objetivo era testar a veracidade da antiga crença de que cérebros maiores – como o humano, que tem o triplo do tamanho do cérebro dos primatas – têm neurônios maiores, que teoricamente necessitariam de mais energia, aumentando assim o metabolismo por célula. Contrariando esta hipótese, o estudo comprovou que o custo energético por neurônio é similar entre diferentes espécies. "O gasto metabólico cerebral é parecido entre as diversas espécies, mesmo com tamanhos diferentes de cérebro. O alto número de neurônios é o fator que explica o elevado gasto metabólico do cérebro humano", destaca.

No ser humano, o cérebro ocupa o terceiro lugar no ranking dos órgãos que exigem maior consumo energético do corpo, logo depois dos músculos esqueléticos e do fígado. "O cérebro humano parece funcionar muito perto do seu máximo metabólico o tempo todo", diz a neurocientista. Trocando em miúdos, enquanto o metabolismo cerebral dos outros mamíferos exige um custo energético que varia apenas entre 2% a 10% do custo energético total do corpo, nos seres humanos, o custo energético do cérebro é bem superior: chega a 20% do custo energético de todo o corpo, apesar de o órgão representar apenas 2% da massa corporal. A pesquisa rendeu a publicação de artigos na renomada revista científica suíça Brain, Behaviour and Evolution e na americana PLoS One.

Efeitos do metabolismo na evolução cerebral dos humanos
De acordo com a professora Suzana Herculano-Houzel, esse elevado custo energético do nosso cérebro sugere um importante ponto de divergência do homem em relação aos demais primatas, que se deu ao longo da evolução das espécies. "Os humanos investiram em um grande número de neurônios, ao contrário dos grandes primatas. Temos três vezes mais neurônios do que os gorilas e os orangotangos. Mas sem o considerável aumento de massa corporal que os primatas tiveram", afirma. "Isso sugere que foi uma estratégia de evolução. Não parece ter sido possível ter tanto o corpo quanto o número de neurônios gigantescos", pondera.
A professora esclarece que o cérebro humano não é o maior de todos (elefantes e cetáceos têm cérebro bem maior). No entanto, o homem é possivelmente o que tem o maior número de neurônios concentrados em um indivíduo: 86 bilhões. "Segundo estimativas do nosso laboratório, nossos ancestrais, os australopitecíneos, provavelmente tinham tantos neurônios quanto os gorilas têm hoje, cerca de 30 bilhões, e, ao que tudo indica, habilidades parecidas", informa. Por isso, chegar às reconhecidas habilidades humanas de hoje talvez só tenha sido possível graças ao enorme aumento no número de neurônios no cérebro. "Acreditamos que o primeiro Homo, o H. erectus, tinha quase o dobro de neurônios do nosso avô australopitecíneo; e nós, Homo sapiens, chegamos hoje a três vezes mais neurônios do que esse avô."

A explicação para o enorme número de neurônios que o cérebro humano tem atualmente pode estar na descoberta, por nossos ancestrais, de técnicas que lhes possibilitaram uma melhor alimentação. Afinal, é preciso energia para manter esse grande número de neurônios funcionando e o consumo de alimentos crus não oferece o mesmo aproveitamento energético ao organismo. "Conseguir energia suficiente para alimentar esse cérebro de hoje talvez tenha se tornado possível graças ao domínio do fogo para preparar alimentos, inclusive, carnes. Com os novos hábitos alimentares adquiridos pelo Homo erectus, nosso ancestral, o cérebro aumentou bastante de tamanho durante sua existência e ainda sobrou mais tempo para usar os neurônios para outras coisas além da caça", conclui.

O estudo sobre a composição celular do cérebro de grandes primatas foi realizado em colaboração com o professor Jon Kaas, da Universidade Vanderbilt. Ambos os desdobramentos da pesquisa, seja o estudo do metabolismo cerebral ou o estudo da evolução do órgão, foram possíveis graças ao apoio financeiro à pesquisadora da FAPERJ, do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) e da James McDonnell Foundation.

Autora: Débora Motta
Fonte: FAPERJ

quinta-feira, 7 de abril de 2011

Índice Glicêmico e Corrida

O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.
  • Amendoim (21)
  • Feijão de soja (23)
  • Iogurte sem sacarose (27)
  • Frutose (32)
  • Lentilhas (38)
  • Leite integral (39)
  • Damasco seco (44)
  • Feijão manteiga (44)
  • Leite desnatado (46)
  • Iogurte com sacarose (48)
  • Maçã (52)
  • Pêra (54)
  • Sopa de tomate (54)
  • Suco de maçã (58)
  • Esparguete (59)
  • All Bran (60)
  • Laranja (62)
  • Lactose (65)
  • Pêssego enlatado (67)
  • Ervilhas (68)
  • Arroz parboilizado (68)
  • Feijão cozido (69)
  • Inhame (73)
  • Suco de laranja (74)
  • Kiwi (75)
  • Batata doce (77)
  • Aveia (78)
  • Pipoca (79)
  • Arroz integral (79)
  • Manga (80)
  • Muesli (80)
  • Arroz branco (81)
  • Banana (83)
  • Sopa de feijão (84)
  • Sorvete (84)
  • Chocolate (84)
  • Mingau de aveia (87)
  • Bolos (87)
  • Sacarose (87)
  • Biscoitos (90)
  • Cuscus (93)
  • Milho (98)
  • Crackers (99)
  • Farinha de trigo (99)
  • Pão branco (100)
  • Mel (104)
  • Trigo cozido (105)
  • Batata frita (107)
  • Tapioca (115)
  • Corn Flakes (119)
  • Batata cozida (121)
  • Glicose (138)


Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.
A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site EndurePlus dá algumas dicas sobre o assunto:
06h. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.
09h. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.
14h. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
16h. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
18h. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h.

Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição.

Durante as corridas, o que posso fazer?
Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma horas são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).
A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que eqüivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.
Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois?
Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.
Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).