quinta-feira, 7 de abril de 2011

Índice Glicêmico e Corrida

O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.
  • Amendoim (21)
  • Feijão de soja (23)
  • Iogurte sem sacarose (27)
  • Frutose (32)
  • Lentilhas (38)
  • Leite integral (39)
  • Damasco seco (44)
  • Feijão manteiga (44)
  • Leite desnatado (46)
  • Iogurte com sacarose (48)
  • Maçã (52)
  • Pêra (54)
  • Sopa de tomate (54)
  • Suco de maçã (58)
  • Esparguete (59)
  • All Bran (60)
  • Laranja (62)
  • Lactose (65)
  • Pêssego enlatado (67)
  • Ervilhas (68)
  • Arroz parboilizado (68)
  • Feijão cozido (69)
  • Inhame (73)
  • Suco de laranja (74)
  • Kiwi (75)
  • Batata doce (77)
  • Aveia (78)
  • Pipoca (79)
  • Arroz integral (79)
  • Manga (80)
  • Muesli (80)
  • Arroz branco (81)
  • Banana (83)
  • Sopa de feijão (84)
  • Sorvete (84)
  • Chocolate (84)
  • Mingau de aveia (87)
  • Bolos (87)
  • Sacarose (87)
  • Biscoitos (90)
  • Cuscus (93)
  • Milho (98)
  • Crackers (99)
  • Farinha de trigo (99)
  • Pão branco (100)
  • Mel (104)
  • Trigo cozido (105)
  • Batata frita (107)
  • Tapioca (115)
  • Corn Flakes (119)
  • Batata cozida (121)
  • Glicose (138)


Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.
A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site EndurePlus dá algumas dicas sobre o assunto:
06h. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.
09h. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.
14h. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
16h. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
18h. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h.

Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição.

Durante as corridas, o que posso fazer?
Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma horas são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).
A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que eqüivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.
Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois?
Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.
Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).

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