terça-feira, 25 de agosto de 2015

E agora, o que uso: azeite, óleo de milho ou canola? Pesquisa identifica óleos mais saudáveis para cozinhar

Bem, tenho recebido já a algumas semanas algumas "matérias terroristas", tentando tornar alguns óleos grandes vilões da saúde.
Então, hoje, vou reproduzir uma matéria bacana que li recentemente, para tentar ajudar aqueles que ainda sofrem na hora d escolher/comprar o óleo ideal a ser utilizado no seu dia a dia.

Escolher o óleo certo para cozinhar não é fácil.

Quando o assunto é gorduras e óleos, temos dezenas de opções disponíveis e é complicado saber qual delas será a "mais saudável". As prateleiras dos supermercados têm de tudo. E, nos dias de hoje, apesar de termos mais informações, elas muitas vezes se confundem, porque há muito debate sobre os benefícios e os danos que podem vir do consumo de diferentes tipos de gordura.

Na série da BBC Trust Me, I'm a Doctor perguntamos: "Quais tipos de gordura e óleo são os melhores para cozinhar?"

Você pode pensar que é óbvio que frituras feitas com óleo vegetal são mais saudáveis do que se fosse feitas com óleo animal, como banha ou manteiga.

Mas será?

Para descobrir isso, demos a alguns moradores de Leicester, na Inglaterra, uma variedade de gorduras e óleos e pedimos aos voluntários para usarem todos eles. Também pedimos aos voluntários que guardassem o que sobrasse do óleo para podermos analisar.

As gorduras e óleos usados foram: óleo de girassol, óleo vegetal, óleo de milho, óleo de canola, azeite, manteiga e banha animal.

Depois de usadas para cozinhar, foram coletadas amostras dos óleos e das gorduras e enviadas para a Leicester School of Pharmacy na Universidade de Leicester, onde o professor Martin Grootveld e sua equipe fizeram um experimento paralelo onde eles aqueceram de novo os mesmos óleos a temperaturas altas para fazer frituras.

Quando você está fritando ou cozinhando em uma alta temperatura (próximo de 180°C), as estruturas moleculares de gorduras e óleos mudam. Acontece o que chamamos de oxidação – elas reagem com o oxigênio do ar formando aldeídos e peróxidos de lipídio. Na temperatura ambiente, algo semelhante acontece, mas de maneira muito mais lenta. Quando lipídios se decompõem, eles se tornam oxidados.

O consumo de aldeídos, mesmo que em pequenas quantidades, tem sido relacionado a um risco de doenças do coração e câncer. Então o que Grootveld e sua equipe descobriram?
"Descobrimos que os óleos que eram ricos em poliinssaturados – o de milho e o de girassol – geravam altos níveis de aldeídos."
O resultado foi surpreendente, já que muita gente pensava que o óleo de girassol era o mais "saudável".

"Óleo de girassol e de milho são bons", diz o professor Grootveld, "desde que você não submeta eles ao calor, como ao fritar alimentos ou ao cozinhar algo. É um fator químico simples faz com que algo que é visto como saudável para nós se converta em algo que faz mal quando é submetido a temperaturas mais altas."

O azeite e o óleo de canola produziram muito menos aldeídos, assim como a manteiga e a banha animal. O motivo é que esses óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais estáveis quando submetidos ao calor. Na verdade, gorduras saturadas raramente passam pelo processo de oxidação.

Segundo Grootveld, o melhor óleo para fritar e cozinhar é o azeite. "Primeiro porque esses compostos tóxicos são gerados em baixa quantidade e segundo porque os compostos que são formados são menos maléficos para o corpo humano."

A pesquisa dele também sugere que, quando o assunto é cozinhar ou fritar, manteiga ou banha animal são mais indicadas do que óleo de girassol e de milho.

"Se eu tivesse escolha entre banha e polinsaturados, eu optaria pela banha sempre."

A banha animal, apesar de ter uma reputação de "não saudável", é, na verdade, rica em gorduras monoinsaturadas.

O estudo também revela outros aldeídos identificado na análise das amostras enviadas para a universidade que ainda não haviam aparecido em outros experimentos com óleos.
"Nós descobrimos algo novo para a ciência aqui. Nunca tínhamos visto isso, estou impressionado."

Os voluntários provavelmente não ficariam muito felizes ao descobrir que o óleo que usaram para cozinhar gerou tantos compostos tóxicos.

O conselho final de Grootveld é, primeiramente, evitar frituras, especialmente aquelas em temperaturas muito altas. Se você estiver fritando algo, tente usar o mínimo possível de óleo e tente remover todo o óleo do alimento após a fritura usando uma toalha de papel, por exemplo.

Para reduzir a produção de aldeídos, opte por um óleo ou gordura que sejam ricos em lipídios monoinsaturados ou saturados (preferencialmente 60% para um ou outro e mais de 80% para os dois juntos), e que sejam pobres em polinsaturados (menos de 20%).

O professor acredita que o "óleo ideal" para cozinhar seja o azeite, porque "tem 76% de lipídios monoinsaturados, 14% saturados e apenas 10% polinsaturados".

E, nesse caso, o azeite não importa se o azeite é "extra virgem" ou não. "Os níveis antioxidantes presentes em produtos extra virgem são insuficientes para proteger contra a oxidação induzida pelo calor."

O último conselho é manter sempre o óleo guardado longe da luz e não reutilizá-lo, já que isso também leva ao acúmulo de substâncias ruins.

Sobre gorduras:

Gorduras polinsaturadas: contêm duas ou mais ligações carbono-carbono. Em alimentos como sementes, peixes, folhas verdes e nozes, podem trazer vários benefícios para a saúde. No entanto, os benefícios advindos do consumo de óleo de girassol e de milho, apesar de ricos em poliinstaturados, ainda não estão tão claros.

Óleos monoinsaturados: contêm apenas uma ligação dupla carbono-carbono. São encontrados em abacates, azeitonas, azeite, amêndoas e avelãs e também em banha animal. O azeite, que tem aproximadamente 76% de monoinsaturados, é um dos principais elementos da dieta mediterrânea, que tem se mostrado muito efetiva para reduzir o risco de doenças do coração.

Gorduras saturadas: não têm ligação dupla de átomos de carbono. Apesar de especialistas indicarem o consumo desse tipo de gordura, recentemente os benefícios dela e de outras gorduras derivadas de animais têm sido questionados.

Links Interessantes:


Fontes: BBC

segunda-feira, 10 de agosto de 2015

Cortisol x Ganho de peso

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais e desempenha funções metabólicas e endócrinas importantes:

  • Manutenção da glicemia em jejum (aumenta a produção de glicogênio no fígado, estimula a lipólise do tecido adiposo e a quebra de proteínas do músculo para a formação de glicose);
  • Aumenta a filtração glomerular (essencial para a excreção rápida da sobrecarga de água);
  • Modulação do sistema imune (limitam as respostas imunes para que elas não ataquem o próprio organismo, importante para que não haja rejeição de órgãos transplantados, efeito benéfico nas reações alérgicas);
  • Mantém a função muscular (contratilidade e performance do trabalho do músculo esquelético e cardíaco);
  • Facilita a maturação do feto (amadurecimento do trato gastrointestinal e dos pulmões).

Porém a produção excessiva de cortisol, que pode estar relacionada aos altos níveis de estresse, quando liberado na circulação, leva a efeitos adversos: aumenta os batimentos cardíacos, a sudorese, os níveis de açúcar no sangue; causa insônia, mudanças de humor (pode elevar ou deprimir o humor); diminui a memória; favorece a obesidade na região abdominal, o surgimento de osteoporose; gera imunodepressão (diminui as defesas do nosso organismo) e acaba com os estoques corporais de proteína.

A obesidade é um dos fatores atuais que está sendo relacionada com a alta concentração deste hormônio, devido a exposição aumentada ao stress nos grandes centros urbanos. Isso acontece porque o cortisol liberado aumenta a produção de glicogênio hepático, inibe a ação da insulina aumentando a glicemia, o que levaria a uma resistência a insulina. Além disso, a elevação na produção de cortisol aumenta a deposição de gordura principalmente na região abdominal. Em obesos há uma super atividade da enzima que transforma a corticosterona em cortisol, um estudo realizado mostrou que após ingestão de uma dieta rica em gordura os indivíduos obesos produziram 2 vezes mais cortisol.

Outro estudo relaciona a porcentagem de gordura visceral com o aumento da glândula adrenal em indivíduos que possuem depressão. A ativação da maior parte do cortisol de indivíduos obesos é feita no tecido adiposo, isto estimula o HPA (eixo hipotalâmico) que por sua vez aumenta produção de cortisol, este seria responsável pelo acúmulo de mais gordura visceral.

Dicas Nutricionais:

  • Diminuir os fatores de estresse, esta é uma necessidade para quem tem produção excessiva de cortisol.
  • Caso seja obeso, a perda de peso é muito importante para que os níveis de cortisol baixem e o ciclo de engordar cada vez mais não continue.
  • Alimente-se de 3 em 3 horas, faça os lanches intermediários, consuma frutas frescas ou até mesmo desidratadas, pois no jejum a produção de cortisol é aumentada.
  • O estresse aumenta a excreção de zinco, por isso uma alimentação rica em carne bovina, leite, frango, farelo de aveia, feijão é importante.
  • Evite alimentos ricos em cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola), pois estes alimentos são estimulantes e produzem mais cortisol.
  • O estresse causa baixas concentrações de serotonina e dopamina, podendo levar ao aparecimento do craving (vontade de comer doces), para diminuir esse estresse e as baixas concentrações de serotonina, devemos fazer refeições que tenham uma combinação de proteínas e carboidratos, preferindo os carboidratos integrais que aumentam o tempo de saciedade.
  • A deficiência de minerais como o magnésio presente nas nozes, sementes de abóbora, tofu, caju, pistache, entre outros alimentos, pode ser um fator para o estresse, que levaria ao aumento da excreção e uma diminuição da absorção deste mineral, diminuindo os níveis de dopamina e alterando o humor.


Fadiga Adrenal

Em contra partida, existem as pessoas que possuem fadiga adrenal (baixa produção de cortisol), esta ocorre quando não há um bom funcionamento das glândulas adrenais, fazendo com que o organismo excrete sódio pela urina e o eixo hipotalâmico não responda em estado de estresse. Mas o que pode levar a uma fadiga adrenal? Estudos relacionam que a alergia alimentar pode estar envolvida, uma vez que alergia produz histaminas aumentando a produção de cortisol pelas glândulas, se a alergia é recorrente o organismo está sempre sendo estimulado a produzir cortisol e a adrenal pode ser prejudicada. Outra hipótese é o alto nível de stress que também provocaria alterações no funcionamento das suprarrenais, como uma adaptação ao stress crônico.

Dicas Nutricionais:

  • Eliminar alimentos alergênicos da dieta. Isso é muito individual, porém existem os alimentos considerados mais alergênicos como frutos do mar, amendoim, laticínios, soja e glúten. Mas não retire nenhum deles da dieta, antes de uma avaliação e correta substituição.
  • Controlar a glicemia: comer a cada 3 horas e evitar alimentos de alto índice glicêmico (açúcar e farinha refinada), preferir os que liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente.
  • O consumo de sal é importante uma vez que há perdas significativas de sódio pela urina. A ingestão de água deve ser combinada com sódio (sal).
  • Evitar alimentos ricos em potássio (abacate, banana, melão, kiwi, maracujá, água de coco) logo pela manhã, pois podem diminuir a absorção de sódio. Cuidado com os isotônicos que contém mais potássio do que sódio.
  • Evite consumir no café da manhã alimentos estimulantes como café, refrigerantes, chá mate, chá preto, pois estes aumentam a liberação de aminas e fazem as adrenais fatigadas trabalharem mais, além do consumo destes alimentos serem fatores para gerar hipoglicemia de rebote, fator de estresse para a suprarenal que já está enfraquecida. Um sinal de que a pessoa possa apresentar algum estágio de fadiga da adrenal é o fato de não conseguir “funcionar” pela manhã sem o consumo de café ou outro estimulante.
  • O consumo de vitamina C (acerola, laranja, morango, agrião, espinafre) é importante, uma vez que as adrenais utilizam de 10 a 15 vezes mais essas vitamina que outros órgãos, como o fígado e o cérebro;
  • Consuma alimentos fontes de vitamina B5 (ácido pantotênico) como leite, salmão, gérmen de trigo, farinha de aveia, pois esta vitamina é precursora da coenzima A, necessária para formação do colesterol, sem ele não há produção de hormônios adrenais.
  • Em associação com o ácido pantotênico e a vitamina C está o consumo de magnésio (nozes, semente de abóbora, tofu, caju, pistache) que também desempenha papel importante na atividade adrenal.
  • Também existem estudos que indicam benefícios do uso de fitoterápicos na melhora da fadiga da adrenal, mas esses só devem ser utilizados com supervisão de um profissional.

quinta-feira, 6 de agosto de 2015

Cinco Dicas para Reduzir o Consumo de Açúcar

Olá.
Hoje quero compartilhar uma matéria que acabei de ler, que de certa forma complementa o texto que postei anteriormente, "O Que Aconteceria se Cortássemos o Açúcar?" .
Não sou o tipo de profissional que atua direcionando o tratamento com comportamentos "xiitas", cortando tudo. Ao contrário, trabalho de forma a "reeducar" cada paciente a obter hábitos melhores, mais saudáveis e sem sofrimentos. Mas quando leio matérias como esta, ainda que nos induzam a cortar radicalmente, não reproduzo para que tenha esta atitude, mas que pense melhor suas decisões, do que, quando e quanto consumir.
Boa leitura.

Pense em um quilo de açúcar. Sim, um desses pacotes que compramos no supermercado e com o qual podemos encher o açucareiro várias vezes.
Parece muito, não? Mas é a mesma quantidade que um adulto consome, em média, em duas semanas. E os adolescentes ingerem um pouco mais.

Muitos se surpreenderão de que seja tanto. Sabemos em quais alimentos é óbvio que haja açúcar, como chocolates e biscoitos. Mas também há grandes quantidades "escondidas" em outras comidas que não necessariamente são consideradas doces.

A BBC preparou algumas dicas para que você diminua a quantidade de açúcar que consome no seu dia a dia, para assim ter uma vida mais saudável.

1. Qual deve ser o limite diário?
Em março de 2015, a Organização Mundial de Saúde (OMS) reduziu sua recomendação de consumo diário de açúcar para uma dieta saudável a 5% do total de calorias ingeridas. O limite máximo é de 10%.
Essa recomendação é um desafio, considerando os hábitos alimentares de hoje em dia. Nos países ocidentais, o açúcar pode representar até 15% da ingestão diária de fontes de energia.
No entanto, alguns nutricionistas vão além e recomendam o consumo de menos de 3% na dieta.
Esses limites são para todos os tipos de açúcar contidos nos alimentos, tanto os naturais – os existentes no mel, leite e sucos de fruta, por exemplo – como o açúcar cristal e o refinado, porque o corpo não distingue a diferença entre suas versões naturais e processadas.
Na prática, todos os tipos de açúcar são transformados em glicose e frutose e acabam processados pelo fígado.

2. Quanto é isso em colheres de chá?
Esta é a recomendação da OMS para uma pessoa adulta que consuma aproximadamente 2 mil calorias por dia:
O limite máximo de 10% corresponde a 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a mais ou menos 12 colheres de chá.
Para seguir o limite considerado ideal, de 5%, é preciso cortar os números acima pela metade.

3. Quanto açúcar há numa lata de refrigerante?
Só uma lata do tamanho convencional, de 330 ml, contém, em açúcares, o equivalente a nove colheres de chá, ou seja, mais que a quantidade ideal recomendada pela OMS.
São 36 gramas em uma lata de refrigerante de cola. A versão light, por sua vez, tem zero açúcar.

4. Quanto de açúcar há 'escondido' em alimentos não considerados doces?
As bebidas que mais contém açúcar são (da maior quantidade para a menor): milkshakes, refrigerantes, água com sabor de frutas, energéticos e sucos de fruta artificiais. Essas bebidas não nos deixam tão satisfeitos como comidas sólidas que não são doces, mas têm o mesmo número de calorias.
Um suco de laranja de 150 mil contém 12,9 gramas de açúcar, equivalente a 3 colheres (de chá) de açúcar.
A recomendação para as crianças é a de consumir água ou leite (sem açúcar) em vez de refrescos e sucos de fruta com adição de açúcar.

O álcool também é um problema: segundo dados de uma pesquisa feita no Reino Unido entre 2008 e 2012, 10% do total de açúcar consumido pelos adultos vêm de bebidas alcoólicas.
Em segundo lugar vêm os molhos: molho barbecue, ketchup ou molho agridoce... todos têm açúcar. Algumas colheres de molho podem contar a mesma quantidade de açúcar que um donut.
Por sua vez, um iogurte de fruta de 125 gramas contém 15,9 gramas de açúcar. A mesma quantidade de iogurte natural tem 11,6 gramas, segundo a Public Health England.
E alguns produtos "light" ou "diet" também não são necessariamente são seguros, porque, para potencializar o sabor, os fabricantes compensa o baixo teor de gordura acrescentando mais açúcar.




5. Como calcular o quanto de açúcar há em algum produto?
Essa pode ser uma tarefa confusa porque, nos rótulos, o açúcar pode aparecer sob diferentes nomes.
Mas quase todos eles terminam em "ose": glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, xarope de milho, que contém frutose concentrada.
Entretanto, um bom jeito de calcular o açúcar presente é se concentrar no item "Carboidratos (dos quais açúcares)".
Em geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar.
Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

Fonte: Bem Estar

terça-feira, 4 de agosto de 2015

O Que Aconteceria se Cortássemos o Açúcar da Dieta?

Bolachas, biscoitos, doces, bolos, sorvetes, pães, panquecas, molhos, refeições pré-confecionadas, iogurtes, sucos ‘naturais’, refrigerantes, e muito mais. O açúcar está presente na grande maioria dos alimentos ingeridos diariamente, seja camuflado ou completamente à vista.
O açúcar está presente em diversos alimentos e, muitas vezes, em quantidades muito superiores a alguns alimentos comumente doces.

É considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como o veneno do século XXI e um dos maiores vícios da atualidade, colocando em causa a saúde e o bem-estar das crianças., uma vez que pode mesmo causar dependência.

Acha que conseguiria passar um ano sem consumir açúcar? E como reagiria o seu corpo a esta restrição?

Após uma semana sem consumir açúcar os níveis de energia começam a cair, a desmotivação aumenta assim como a mudança de humor e a irritação. É possível verificar-se uma ligeira perda de inchaço assim como uma melhor qualidade de sono.

À segunda semana sem açúcar, o corpo começa a voltar a ter energia assim como os níveis de concentração melhoram. Verifica-se, ainda, uma ligeira perda de peso.

Já sem oscilações, a energia e o humor voltam ao estado normal passado um mês e, para quem consumia chocolate regularmente, é visível uma perda da percentagem de massa gorda, e um ligeiro emagrecimento. Passado um mês de restrição que o corpo começa a não ‘pedir’ por doces.

Ao terceiro mês sem açúcar, os níveis de colesterol mau, glicemia e triglicéridos tendem a cair. Ao contrário da disposição física e qualidade de sono, que aumentam. A perda de peso e gordura fica mais notória.

Não consumir este alimento durante seis meses faz com que o bem-estar e saúde geral melhorem e os riscos de câncer caiam, uma vez que o corpo se tornou já ‘resistente’ aos doces.

E passado um ano sem que o açúcar fosse presença na alimentação, os riscos de problemas cardíacos, Diabetes e obesidade reduzem a olhos vistos. Os benefícios conseguidos nos períodos anteriores mantêm-se e além de ganhar anos de vida, a pessoa fica ainda mais ativa, enérgica e bem-humorada.





Fonte: Pavablog