sábado, 17 de março de 2018

Fibras Solúveis

Fibras solúveis são as que absorvem água na digestão

Essas fibras absorvem água formando um gel viscoso que regula a velocidade da digestão, estabiliza a glicemia e permite uma melhor absorção de nutrientes.
A fibra solúvel também mostrou reduzir o colesterol no sangue. Além disso, ela é fermentável, o que contribui para a saúde do cólon e do corpo.
As fontes de fibra solúvel incluem sementes de psyllium, sementes de linhaça, sementes de chia, oleaginosas, feijões, ervilhas, aveia, bagas, maçãs e alguns vegetais não amiláceos, como couves de Bruxelas, quiabo e aspargos.

Tipos de fibra solúvel
Existem quatro tipos de fibras solúveis:
  • pectinas (como encontramos em algumas frutas, legumes e vegetais);
  • beta-glucano (encontradas em alguns grãos como aveia e no Konjac, tubérculo do qual são feitos macarrão de shirataki);
  • algumas algas (carragenina) e sementes (guar, acácia, feijão acrílico);
  • inulina, como na chicória, alcachofra e cebolas.
Benefícios da fibra solúvel para a saúde

Digestão
A fibra solúvel, particularmente o tipo “viscoso” que forma um gel, ajuda a retardar e regular a passagem de alimentos através do sistema digestivo.
Essa é uma das razões para a lenta resposta glicêmica aos carboidratos, quando a fibra solúvel está presente. Isso garante que os nutrientes sejam totalmente absorvidos nos intestinos.

Nível de açúcar no sangue
Além do citado acima, há evidências de que a fibra solúvel (bem como o amido resistente) estimula um hormônio regulador da glicose chamado GLP-1.

Benefícios para a saúde do cólon
Há um mundo de atividade no seu cólon, graças às bactérias amigáveis ​​que vivem lá, especialmente se as mantivermos com uma dieta rica em fibras. A maioria das fibras solúveis são bons alimentos para essas bactérias, que produzem vitaminas, ácidos graxos de cadeia curta, valiosos pois são difíceis de obter através da dieta e outras substâncias úteis, benéficas para o cólon e todo nosso corpo.

Redução do colesterol e outros benefícios cardiovasculares
A ingestão de fibras solúveis tem sido consistentemente demonstrada como relacionada à redução do colesterol no sangue, bem como a pressão arterial (menos consistente) e ao risco geral de doença cardiovascular.

Fontes de fibras solúveis com baixa concentração de carboidratos
Quando as pessoas pensam sobre alimentos com fibra solúvel, eles geralmente pensam primeiro em aveia e feijão, mas há outras opções para aqueles que seguem a alimentação com pouco carboidratos.
  • Sementes de linhaça e sementes Chia – Ambas possuem altos níveis de fibra, incluindo fibras solúveis, com muito pouco amido ou açúcar;
  • Psyllium – a casca da semente de psyllium é frequentemente vendida como um suplemento de fibra porque são ricas em fibras solúveis que absorvem água no intestino tornando os movimentos intestinais mais fáceis. Também ajuda a promover a regularidade sem aumentar a flatulência.
  • Alguns Vegetais Não-amiláceos – bons exemplos de vegetais não amiláceos ricos em fibras solúveis são a couve de Bruxelas e os aspargos. Por exemplo: 1/2 xícara de Couve de Bruxelas cozidas tem 2g de fibras solúveis e uma porção de aspargos tem quase a mesma quantidade.
  • Outros vegetais com baixo teor de carboidratos e com uma boa quantidade de fibras solúveis são: quiabo, nabos, cenouras e alcachofras. Além disso, muitos vegetais possuem pelo menos algumas fibras solúveis, que podem somar-se. Por exemplo, o espinafre cozido tem entre 0,5-1 g de fibra solúvel por 1/2 xícara.
  • Leguminosas – as leguminosas são os alimentos mais ricos em fibras solúveis mas muitas vezes, os low carbers as evitam devido à quantidade de carboidratos presentes. Os feijões por exemplo, ricos nutricionalmente, embora não seja um alimento de baixos carboidratos, acredito valer a pena incluir um pouco à sua dieta.

Muito do amido do feijão é o chamado amido resistente, que não aumenta o nível de açúcar no sangue, e é excelente para o cólon; e parte do amido restante é de lenta absorção.

Além do mais, as fibras solúveis possuem efeito benéfico sobre os níveis de açúcar do sangue.
Mas tudo depende da individualidade de cada um. 
Algumas pessoas não digerem bem os feijões e devem então evitá-los.
Outras se dão bem com eles e podem desfrutar de todos os seus benefícios.
É uma questão de experimentar e saber o que irá trazer maiores benefícios a sua saúde.

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